К крупам относят цельные или дробленые зерна зерновых и бобовых культур. Во всех них содержатся витамины группы В и микроэлементы (кальций, железо, цинк, фосфор, магний и др.). Крупы из‑за содержащегося в них белка полезно есть при похудении (они заменяют мясо), при сахарном диабете и при заболеваниях печени.
Камут. Далекий предок пшеницы, обладающий выразительным ореховым вкусом. Несколько зерен были найдены в конце 1940‑х годов при раскопках в Египте, после чего злак опять начали культивировать.
Зерна камута содержат много полезных веществ, таких как цинк, магний, белки, аминокислоты, минеральные соли, липиды и витамин Е. Из камута готовят каши и гарниры с овощами и грибами. Если на ночь зерна оставить замоченными в воде, приготовление займет 10 минут. Из них хорошо получаются воздушные хлопья или крекеры.
Стоимость за 100 граммов: от 95 рублей
Полба. Если верить данным археологических исследований, полбу начали культивировать уже в пятом тысячелетии до н. э. Зерна хорошо защищены от вредителей, неблагоприятных воздействий слоем жесткой несъедобной пленки. Полба значительно превосходит пшеницу по содержанию растительного белка, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, железа и витаминов группы B.
В России ее чаще всего используют в качестве каши. Для приготовления ее необходимо несколько раз промыть, залить водой и варить на медленном огне 30–40 минут.
Стоимость за 100 граммов: от 30 рублей
Тефф. Злаковая культура из Северо-Восточной Африки, известная более пяти тысяч лет. Отличается выносливостью и ценностью минерального и белкового состава. Тефф подходит для людей, которые вынуждены придерживаться безглютеновой диеты. В Африке из него готовят традиционные лепешки. Однако из его зерна можно приготовить кашу или гарнир, а мука идеальна для сладкой выпечки и блинчиков.
Стоимость за 100 граммов: от 80 рублей
Чумиза. В России чумиза распространилась после русско-японской войны, когда солдаты привезли семена из Маньчжурии. Чумиза богата каротином и клетчаткой, витаминами группы В, а также кальцием, калием, серой, магнием, кремнием и фосфором. Она способна выводить из организма токсины и тяжелые металлы, поэтому рекомендована жителям больших городов. Кашу из чумизы легко приготовить, просто залив зерна водой. Каша по виду напоминает пшенную, а по вкусу похожа на манную.
Стоимость за 100 граммов: от 120 рублей
Фрике. Прошедшие копчение зерна пшеницы, которые собирают, когда колосья еще зеленые. Существует два типа: цельные зерна, похожие на пшеницу зеленого цвета, и грубо измельченные зерна. Обладает низким гликемическим индексом. При приготовлении фрике источает великолепный аромат с дымком и дает почти мясной вкус. Идеальный ингредиент для мясных и овощных блюд.
Стоимость за 100 граммов: от 75 рублей
Фасоль адзуки. Естественная среда произрастания – Юго-Восточная Азия и Гималаи. Наибольшую известность и ценность имеет красная фасоль адзуки. В Азии адзуки чаще всего используют при приготовлении различных десертов и выпечки. От привычной фасоли адзуки отличается мягкостью, сладковатым вкусом и тонким ореховым ароматом. Главный плюс при приготовлении – замачивать бобы не нужно. И без этого варится фасоль быстро.
Стоимость за 100 граммов: от 70 рублей
Киноа. Родом из Южной Америки, растет в высокогорье. Первыми ее начали выращивать инки, для которых киноа была как для нас – пшеница. Киноа ценна высоким содержанием белка, это хороший источник магния, фосфора (почти столько же, сколько в рыбе) и марганца. Киноа подают как гарнир к рыбе и морепродуктам, также она хорошо сочетается с овощами.
Стоимость за 100 граммов: от 200 рублей
Чечевица. В Древнем Риме эта бобовая крупа считалась лекарством. Кроме обычного набора, в ней содержатся витамины А и С и очень много фолиевой кислоты (витамина В9), которая важна для деления клеток. Потому чечевица особенно полезна для беременных женщин и маленьких детей. Из нее варят каши с добавлением овощей и супы-пюре.
Стоимость за 100 граммов: от 20 рублей
Ячневая. Делается из ячменя – из дробленых, но не шлифованных зерен, потому там много клетчатки. Ее полезно есть людям с заболеваниями кишечника для восстановления микрофлоры. Ячневая крупа связывает и выводит из организма лишний холестерин. Еще это отличный источник марганца, селена, витамина В3 и железа. Ячневая каша хорошо сочетается с овощами и грибами.
Стоимость за 100 граммов: от 10 рублей
Амарант. Как и киноа, это крупа из Южной Америки. Его любили ацтеки и инки, позже культуру надолго забыли. Хороший источник магния, фосфора и марганца. Кашу из амаранта можно легко превратить в пудинг.
Стоимость за 100 граммов: от 45 рублей
Булгур. Делают из зерен твердой пшеницы: ее обрабатывают кипятком, высушивают, а потом пропаривают. Это практически полуфабрикат пшеницы – для приготовления его достаточно залить кипятком и подождать полчаса-час. Из-за особенностей изготовления в нем, как и в ячневой крупе, много полезной для кишечника клетчатки. Также в нем много марганца.
Стоимость за 100 граммов: от 20 рублей
Нут и маш. Крупы из бобовых, поэтому белка в них даже больше, чем в мясе. Они популярны в среднеазиатских странах. Нут богат медью, фолатами (производными витамина В9) и марганцем, а маш – еще и тиамином – витамином для нервной системы, который разрушается при употреблении алкоголя. Из этих круп можно варить обычную кашу, а можно обильно смешивать со специями, как это делают на Востоке.
Стоимость за 100 граммов: от 25 рублей
Кус-кус. Производят из твердой пшеницы. Вначале ее перемалывают в манную крупу, а уже из нее гранулируют крупинки кус-куса. Крупа при готовке сильно набухает и хорошо впитывает в себя вкус и запах специй и овощей. Ее можно готовить с различными соусами.
Стоимость за 100 граммов: от 33 рублей
Источники: Натэлла Лопухова, диетолог и гастроэнтеролог Клинического госпиталя на Яузе, nutritiondata.self.com, takzdorovo.ru, Красота и здоровье (formulazdorovya.com), fb.ru
