7 минут в день для подтянутого тела. 12 коротких упражнений заменят пробежки и тренажерку

    Крис Джордан, руководитель отдела физиологии упражнений в «Human Performance Institute», США и один из авторов исследования утверждает, «что высокая интенсивность интервальных тренировок дает те же бонусы, что и длительная тренировка на выносливость, но занимает гораздо меньше времени».

    Коллеги Джордана из других институтов подтверждают, что во время такой интенсивной тренировки происходят молекулярные изменения в мышцах, равные нескольким часам бега или езды на велосипеде.

    Этот комплекс можно выполнять с утра, например, как зарядку, помня о нескольких условиях.

    «Если вы решили заниматься этими упражнениями сразу после сна, то не забывайте о подготовительном этапе, — рассказывает Анна Денисова, врач-терапевт ЛФК. — Потянитесь в постели, там же сделайте самомассаж, разомните суставы – организм проснется в течение нескольких минут.

    Быстро приступать к интенсивной «зарядке» можно в том случае, если у вас отсутствуют хронические патологии и прочие противопоказания. Комплекс также можно выполнять после легкого завтрака: кофе, небольшой бутерброд или фрукты, кашка.

    «Мой район» решил показать читателям как правильно выполнять комплекс.

    1.Прыжки

    Основная стойка ноги вместе. Во время прыжков ноги врозь, руки вверх, ладони соединены; выполняется на полусогнутых ногах.

    2. Присед с опорой

    Во время упражнения спина прижата к стене, лопатки сведены. Стопы на ширине таза и параллельны друг другу. Сгибая ноги в коленях, опускаемся вниз, доводя бедра до параллели с полом. Поясница и затылок также прижаты к стене.

    3. Отжимание

    Ладони шире плеч, корпус и ноги на одной линии. Живот не опускается вниз, а таз не поднимается, спина прямая. Для женщин отжимания можно облегчить, если опуститься на колени.

    4. Пресс

    Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу. Поднимаем вверх корпус и параллельно бедрам вытянутые руки, лопатки нужно отрывать от пола. Подбородок на грудь не опускается.

    5. Подъем на высоту

    При выполнения упражнения важно, чтобы вся стопа опускалась на стул, пятки свисать не должны, колени не уходят вперед. Спина прямая.

    6. Приседания

    Стопы на ширине таза, сгибаем ноги в коленях, доводя бедра до параллели с полом. Колени не должны уходить вперед и скручиваться в центр. Руки выводим вперед для равновесия, пятки от пола не отрывать.

    7. Отжимание от опоры

    Садимся на стул, руки рядом с бедрами. Отрываем таз от стула, сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз. Стараемся, чтобы корпус был параллелен опоре

    8. Планка, упор на предплечьях

    Опора на предплечье, стопы на полупальцы. Корпус, таз и ноги вытянуты в одну линию, не нужно прогибать живот в них или поднимать таз вверх.

    9. Бег с высоко поднятыми коленями на месте

    Во время упражнения важно опускать стопу на пол, начиная с носка, ноги в коленях полусогнуты. Спина прямая, смотрим прямо.

    10. Выпады

    Делаем шаг вперед, сгибаем ногу в колене, сгибаем вторую ногу. Во время выпада колено не должно уходить вперед.

    11. Отжимание с разворотом корпуса

    Располагаем плечи над кистями, корпус и ноги — одна линия. Сгибаем руки в локтях, выпрямляем их и делаем разворот с одной рукой вверх. Не забывайте меня руки в разворотах.

    12. Планка на одном предплечье

    Ложимся на бок, локтем упираемся в пол так, чтобы плечо было прямо над локтем. Стопа на стопе. Поднимаемся вверх, вторая рука лежит на бедре. Таз не должен провисать вниз, тело на одной линии.

    Удобные приложения

    Упражнения стали популярными и обзавелись своими мобильными приложениями, например:

    7 minutes full workout

    Seven – 7 Minute Workout with 7 Month Goal

    7-Minute Workout

    Благодарим за помощь в подготовке материала

    Любовь Татаринцеву, заслуженного мастера спорта по художественной гимнастике СССР, фитнес-инструктора,

    Ирину Сафигулину, педагога, персонального тренера тренажерного зала.

    За предоставленное помещение для съемок фитнес-клуб «L’Orange Gym» lorangegym.com

    Поделиться