Превращаем огород в спортзал: качаем мышцы с помощью лопаты, тяпки и ведер с водой
Проработать основные группы мышц, сжечь столько же калорий, как в спортзале, и улучшить фигуру к осени — поможет дача. Плюс все это на свежем воздухе.
«Мой район» рассказывает, как правильно «упражняться» на огороде и какие мышцы включаются в работу. А также когда и как нужно делать разминку, чтобы не сорвать спину.
ПРОПОЛКА. Пропалыванием грядок или сбором урожая обычно занимаются наклонившись или сидя на корточках. В это время работают мышцы спины и ног.
«Основная ошибка дачников в подобных позах — это круглая спина, — рассказывает Александр Седов, фитнес-тренер, мастер спорта по легкой атлетике. — В таком положении можно заработать протрузии (поражение позвоночного диска) и грыжи в пояснице. Спина обязательно должна быть прямой».
Во время наклона поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните, спину держите прямо (сведите лопатки). Работайте до легкой усталости, после этого распрямитесь. Во время распрямления поднимайтесь именно с помощью ягодиц, а не спины или ног.
Если вы пропалываете грядки или собираете урожай сидя на корточках, в таком положении также сохраняйте спину прямой. Поставьте ноги чуть шире плеч (или варьируйте постановку стоп шире-уже), носки и колени немного разверните в стороны, колени не заваливайте внутрь.
Приседая, следите, чтобы бицепс бедра был параллелен земле или чуть ниже, только в этом случае ягодицы и бицепс бедра работают максимально. Если «недосесть», то большую работу возьмут квадрицепсы, в этом случае будет расти передняя поверхность бедра.
В нижней точке приседа колени не выходят за стопы. Для этого представьте, что садитесь на стул. При подъеме — упор на пятку. Поскольку на таких «корточках» долго не просидишь, то чередуйте наклон и присед.
Если у дачника проблемы со спиной или суставами, стоит отказаться от этих «упражнений» и не торопясь полоть, сидя на низкой табуретке, добавляет тренер.
Несмотря на все предосторожности, бывает, что растяжений и травм на даче не избежать. Для снятия боли желательно воспользоваться обезболивающими кремами с противовоспалительным эффектом. Например, это АЭРТАЛ R крем. Благодаря инновационному механизму действия крем проникает в очаг воспаления и устраняет боль.
КОПАНИЕ. Во время копания грядок работают все мышцы пресса, плечевого пояса. А вот когда дачник копает яму, работают уже трицепсы и мышцы спины. Если в процессе участвуют ноги, то также прокачиваются ягодицы и четырехглавые мышцы бедра — квадрицепсы.
«Казалось бы, одно и то же упражнение с лопатой, а мышцы работают разные, — отмечает Седов. — Это происходит потому, что во время рытья ямы дачник спускается глубже поверхности земли. Теперь ему нужно полностью разгибаться и выбрасывать землю наверх одним движением. В результате чего подключаются все мышцы спины и трицепсы».
Совет: через каждые 8‑10 вскапываний меняйте руку и ногу, чтобы нагрузка была равномерной. Старайтесь держать спину прямо, а колени немного согнутыми.
ПЕРЕНОС ТЯЖЕСТЕЙ. Мышцы кора (косые и прямые мышцы живота, ягодицы и мышцы бедер, разгибатели спины) активно отзываются на перенос тяжестей в руках или перевоз их на тачке. Если вы несете, например, ведра с водой в двух руках, необходимо правильно их взять.
Сохраняя прямую спину, присядьте, как будто садитесь на стул, возьмите ведра и начинайте их поднимать, в первую очередь напрягая мышцы ног, затем пресса и только потом рук. При ходьбе продолжайте держать спину прямой, сведя лопатки.
«Упражнение» с тачкой будет особенно эффективно, если катить ее в гору, либо по неровной поверхности, сохраняя спину прямой.
КОЛКА ДРОВ. У «лесорубов» тренируются дельты, мышцы рук, пресс, широчайшие мышцы спины. Для рубки дров необходимо принять устойчивую позу: ноги на ширине или чуть шире плеч, немного согнуты в коленях. В момент удара руки должны быть практически прямыми, а не согнутыми в локтях, также можно немного приседать, это увеличит силу удара.
РАЗМИНКА. Во время работы на огороде мышцы долго находятся в одном и том же положении, вследствие чего они перерастягиваются либо пережимаются.
«Из-за этого ухудшается питание не только мышц скелета, но и сердца, страдают также внутренние органы, — поясняет Игорь Курбатов, врач-невропатолог клиники здорового позвоночника «Здравствуйте». — Такое напряжение может негативно сказаться на здоровье. Одна из частых травм огородников — это срыв спины. Так называют резкое движение, при котором лопается межпозвонковый диск, возникает отек, воспаление и сильная боль».
Чтобы избежать этого, мышцам необходим своевременный и правильный отдых. Следует работать до легкой усталости, как только почувствовали напряжение, нужно остановиться и размяться. Для этого лучше всего сделать несколько круговых движений тазом, как будто крутите хулахуп, можно немного пройтись или полежать. Также помогает смена деятельности, которая ведет к перераспределению нагрузки на мышцы.
