Фрукты на ночь, полезные макароны и вред от «гречневой диеты»

    Фото: Андрей КАРА

    Диетолог Анна Коробкина ответила на вопросы читателей «Моего района»

    Диетолог проекта «НутриТест» Анна Коробкина рассказала, как выбрать «правильные» макароны, как худеть без вреда для здоровья и чем опасны сахарозаменители.

    Худой и толстый

    Меня зовут Анна, мне 38. У меня 48 размер. А сестре 42 года, она носит 42‑44. Ест при этом много, жирное-мучное. Я же вечно на гречке. Как же так? Мы же с ней «одной крови».

    — Экспериментирующие с жест­кими диетами, особенно моно-диетами, приучают организм к дефициту калорий. За время голодовок организм теряет в первую очередь гликоген, углеводы, мышечную массу, воду. И только после этого — жиры. Потеря мышечной массы играет злую шутку: организм теряет способность тратить калории. Как ее вернуть? Нужно больше физической активности. С 30 лет способность расходовать калории угасает. А вы это усугубили потерей мышечной массы. Соблюдайте кратность приемов пищи — перерывы должны быть 3‑5 часов. Такой же интервал между ужином и сном. Поищите видеокурсы пилатеса — результат будет.

    Это Андрей, 26 лет. Я очень худой: 60 кг при росте 187 сантиметров. Ем много.

    — Говоря «много», часто подразумевают печенье и прочие углеводы. Этого для строения мышечных волокон недостаточно. У вас какой рацион?

    — Паста с курицей, бургер, салаты, сладкое.

    — Сколько мяса? Надо примерно 300 граммов в день.

    — Я мясоед.

    — Если это не резкая потеря веса, если все в порядке с гемоглобином, то примите это как особенность. Обращайте внимание на полноценность рациона. Худощавые обычно думают, что много едят, но такие люди очень активны и, проанализировав рацион, выходит, что они не доедают норму калорий с учетом своей активности. В рационе обязательно должны быть белки, жиры и углеводы. И не «сегодня паста – а завтра котлеты», а сбалансированно. Кстати, часто клиенты уверяют, что «едят белок» — например, салат с рукколлой и креветками. Сколько белка в тех четырех креветках?

    Для почтенного возраста

    Это Зинаида Степановна, мне 80 лет, рост 156, вес 85 кг. Очень надо похудеть — из‑за варикоза и проблем с мочевым пузырем. Я питаюсь пять раз — через каждые три часа.

    — А много ли у вас в рационе продуктов из муки высшего сорта?

    — Два кусочка в день. На завтрак каша, кофе и бутерброд с сыром. В 11 — фрукт. На обед — овощной салат, суп, рыба, хлеб. На полдник — снова рыба. На ужин творог и йогурт.

    — Поменяйте местами полдник и ужин. Оцените размер порций — для вас 100 г творога оптимально. Меню у вас отличное.

    Что есть, чтобы похудеть

    Расскажите про продукты с отрицательной калорийностью. Слышала, что на их усвоение организм тратит больше калорий, чем они содержат.

    — Диетологи к этой теории относятся скептически. На переваривание продукта, богатого клетчаткой — морковь, редька, зеленые яблоки, белокочанная капуста — организм действительно тратит больше энергии, чем продукт содержит. Это полезные продукты, включать в рацион их нужно. Но на их переваривание организм тратит калории, а не килокалории, которые необходимы для похудения. Дополнительные затраты энергии небольшие.

    Спорт помогает

    Это Сергей. Есть ли зависимость между возрастом и способностью худеть?

    — Конечно! С возрастом снижается основной обмен. В 50 лет организм теряет возможность тратить такое количество энергии, как в 20 — я про состояние покоя. Но есть особенность: чем выше мышечная масса, тем лучше человек теряет калории. После 30‑40 лет физическая активность очень важна.

    — Мне за 40, я много занимаюсь спортом, за два года сбросил 15 кг. Я лучше побегаю, чем ограничу себя в еде.

    — Правильная тактика. Не ограничивайте рацион (в пределах разумного). Есть много таблиц, по которым можно определить, укладывается ли вес в возрастные рамки. Если да, то продолжайте, но держите в голове, что оптимальная калорийность — 1500‑1700 килокалорий в день. А если снизить на 200 единиц, то точно будете худеть.

    1500‑1700
    калорий в день
    оптимальная калорийность меню

    Классика жанра

    Это Алина. Хочу узнать, как правильно худеть на гречке и кефире?

    — Аксиома диетологии — организм сжигает жир в количестве 100, максимум 150 граммов в сутки. За десять дней — полтора килограмма. Идеологи гречневой диеты обещают 10 кг за 10 дней. Уйдет полтора килограмма жира. Оставшиеся 8,5 кило — это вода, в том числе и клеточная, содержимое кишечника, мышечная ткань с гликогенами — резервными источниками углеводов. Вы сколько весите?
    — 61 килограмм.

    — На этот вес в среднем расходуется 1500 калорий в сутки. Даже если просто лежать. С гречкой и кефиром организм получит 500‑800 калорий. Остальное он сожжет за счет гликогена, на это ему надо 2 часа. Дальше начнут расщепляться аминокислоты из мышечных тканей. На этой диете тратят не жир, а те запасы, что организм не собирался расходовать. Разовый визуальный эффект будет, но при возврате к преж­нему образу жизни вы начнете «запасать» жир впрок. На случай очередного голода. У вас поменяется состав жировой и мышечной массы. Вы станете более рыхлой.

    Отчаяние сладкоежек

    Я не могу без сладкого! И без макарон с сыром груст­но.

    — Рацион должен быть сбалансирован. В нем должны быть и пищевые волокна. Они содержатся в крупах, которые надо долго варить, — гречке, буром и черном рисе. Они есть и в макаронах. Но только в сортах, которые нужно варить не менее 15 минут. От них — в разумных количествах — не полнеют. Хлеб выбирайте тот, в составе которого нет муки высшего сорта.

    — А со сладким как?

    — В первой половине дня. Но из ужина исключите углеводный гарнир. Белки распределяйте так: день красное мясо, два дня — белое. В остальные рыба.

    — А фрукты на ночь можно?

    — Не надо. На ночь выпейте кефир, за час до сна. Углеводы вечером не нужны!

    Про стандарт параметров

    Здравствуйте, это Александр. Я вешу сто кг, рост 190. Чувствую себя отлично. Но периодически слышу, что десять кило во мне лишние.

    — Старая формула — из роста в сантиметрах вычесть 100 или 110 и получить в остатке необходимый вес — теряет актуальность. Надо смотреть соотношение жировой и мышечной ткани. Мышечная масса тяжелая. Это соотношение можно определить при помощи биоимпедансометрии — такая услуга есть в фитнесс-центрах и диет-клиниках. Стоит порядка 800 рублей. Измерьте объем талии — если более 85 сантиметров, то есть риск абдоминального ожирения.

    Поделиться