Фут-фитнес

    Или йога для стоп – это специальная система расслабления и восстановления тела через ноги

    Стопы маленькие по сравнению с остальным телом, но они выдерживает вес и активность человека в течение всего дня, а также ношение неудобной обуви. Такая нагрузка не проходит бесследно. Неправильное положение стоп, их напряженность отражаются на коленных и тазобедренных суставах, состоянии позвоночника и сосудов, на работе всего организма в целом. Фут-фитнес, или йога для стоп, призван разгрузить и восстановить ноги, пред­отвратить или уменьшить такие проблемы, как мозоли, подошвенный фасциит, деформацию пальцев, выпирающие косточки и другое.

    СИСТЕМА. Расслаблять и восстанавливать тело через стопы придумала американка Ямуна Зейк. Она долгое время практиковала йогу и мануальный массаж, а затем придумала специальные «ежики» для стоп (маленькие резиновые полусферы) и программу для работы с ними.

    «По сути, фут-фитнес – это глубокий самомассаж на специальном оборудовании, – рассказывает Евгения Клебанская, тренер по йоге, тренер по системе Ямуна фут-фитнес проекта «Развитие». – Ежики необходимы, чтобы расслабить зажатые мышцы и сделать стопу подвижной, а также стимулировать биологически активные точки. Здесь важно отметить, что все тело – это мышечная цепь. Нет такого, чтобы одна мышца работала отдельно от другой, они всегда работают в комплексе. Эта связь начинается от стопы и заканчивается макушкой. Поэтому, нажимая на стопу в определенной зоне, мы воздействуем на все тело. Если мышца зажата, то она не работает, находясь в постоянном гипертонусе, из‑за этого не поступает питание к кости, что ослабляет ее. Ежики дают давление на конкретную мышцу и она расслабляется, начинает работать. Так, из тела уходит лишнее напряжение, правильно выстраиваются кости стоп, она становится функ­циональной, сильной и гибкой в движении».

    На деле это может выглядеть так: например, бывает, что внутренняя арка стопы заваливается внутрь, в свою очередь внешняя арка не касается пола и пятая плюсневая кость ослабевает. Поскольку стопа стоит неправильно, выше по ноге кости тоже смещаются, из‑за этого начинают болеть колени, затем тазобедренные суставы и позвоночник. В этом случае задача фут-фитнеса вернуть внутреннюю арку в нормальное положение и правильно стабилизировать стопу.

    Если во время упражнений будет больно (что скорее всего) – это нормально, объясняет тренер, значит, что мышцы в стопе зажаты. Продолжайте практиковать, просто снизьте нагрузку. Также можно делать упражнения для стоп сидя, можно уменьшить время выполнения упражнения. По мере расслабления стопы боль будет уходить, иногда это занимает несколько месяцев.

    Каждое упражнение нужно делать в течение 30-60 секунд. Комплекс выполняется утром и / или вечером.

    УПРАЖНЕНИЕ № 1

    Стопы на ширине тазобедренных суставов, колени чуть‑чуть согните. Поставьте центры пяток на вершины ежиков, пальцы ног и подушечки под пальцами на полу. Большую часть веса направьте на пятки. Стопы не должны заваливаться внутрь или наружу. Нажимайте пятками вниз на ежики. Это статичное упражнение помогает выстроить стопу правильно.

    УПРАЖНЕНИЕ № 2

    Поставьте на вершину ежика точку между пяткой и плюсной по центру. Давление ежика будет равномерно разделять пяточную кость и плюсневую часть стопы.
    Постарайтесь поставить стопу на ежик, оттягивая пяточную кость назад. Это упражнение помогает улучшить биомеханику стопы, сделать ее пластичной.

    УПРАЖНЕНИЕ № 3

    Встаньте спиной к стене для опоры. Положение ног как в первом упражнении. Оторвите от пола пальцы, после этого подушечки под пальцами, оставаясь стоять пятками на ежиках. Затем поставьте на пол мизинец и далее все пальцы по очереди. Это упражнение имитирует правильное движение стопы во время ходьбы.

    УПРАЖНЕНИЕ № 4

    Положение стоп на ежиках как во втором упражнении, выполняется также у стены. Поднимите пальцы вверх и потяните стопу на себя. Тянитесь подушечками под пальцами вниз, коснитесь ими пола и только потом опускайте пальцы. Смысл упражнение оттянуть пяточную кость от плюсны для улучшения биомеханики стопы.

    УПРАЖНЕНИЕ № 5

    Это упражнение выполняется без ежика. Поставьте стопу на пол. Не отрывая пальцев и подушечек под ними от пола, потяните вверх центр стопы, образовывая внутреннюю арку. Затем распластайте стопу по полу. Это упражнение хорошо тренирует продольную арку стопы.

    УПРАЖНЕНИЕ № 6

    Выполняется без ежика. Вытяните стопу над полом, соберите пальцы вместе, выгнув поперечную арку. Делайте движение стопой, как будто бы подушечками пальцев что‑то собираете с пола. Это упражнение тренирует поперечную арку стопы, собирает переднюю часть стопы, борется с поперечным плоско­стопием.

    Фут-фитнес для детских стоп

    Укрепление мышц и, как след­ствие, суставов может помочь быстрорастущему организму сохранить правильную осанку, т. к. стопы – это основа тела. Также с помощью фут-фитнеса можно скорректировать плоскостопие, рассказывает Елена Петрик, преподаватель по системе Ямуна фут-фитнес.

    Маленькие дети занимаются фут-фитнесом с родителями, а подростки могут выполнять упражнения самостоятельно. Для максимальной эффективности необходимо посетить 3-4 занятия 1 раз в неделю и потом продолжать самостоятельную практику 10-15 минут в день или через день. Количество самостоятельных занятий напрямую зависит от состояния ребенка.

    Как правильно шагать

    Шаг начинается с пятки. Она упирается в пол, колено прямое, пальцы натянуты. В этот момент пятка должна отделяться от плюсны. Затем сгибается колено, на пол укладывается внешнее ребро стопы. После того, как мизинец коснется пола, положите на него все пальцы по очереди, и поставьте стопу ровно.
    Медленное выполнение правильного шага также может быть упражнением (без ежиков).

    Евгения Клебанская, тренер по йоге, тренер по системе Ямуна фут-фитнес проекта «Развитие». Фото: Юрий ГУШАН

    Поделиться