Идеальный завтрак школьника: советы диетологов и кухонные секреты

Каждый родитель мечтает о здоровом и успешном ребенке, это факт. Осталось только понять, что нужно сделать для получения этого результата. И начнем мы с завтрака!

Почему школьнику необходим завтрак

Оставим школьные завтраки на совести общепита. Наша задача – дать ребенку сил на всю первую половину дня, когда нужно усваивать мощный объем информации в школе.

«При интенсивных интеллектуальных и физических нагрузках учащегося организм ребенка тратит значительное количество энергии, восполнение которой возможно при адекватном питании, в соответствии с возрастом, полом, нормами физиологических потребностей и степени нагрузки в данный конкретный момент.

Завтракать не просто полезно, а необходимо и не только перед школой, но и в учебном учреждении. Завтрак – 1-й дома, завтрак – 2-й в школе. Т.е. питаться школьник должен минимум 4 раза, в идеале — 6 раз (имея 1-й и 2-й завтраки, обед, полдник, ужин 1-й и 2-й), при этом необходимо помнить о преемственности домашнего и школьного питания.

Первый завтрак перед школой может составлять 5% от суточной калорийности рациона, а в школе – 20%.

Несомненно, что успеваемость ребенка и его здоровье зависит от вкусной и здоровой пищи!» — объясняет Жанетта Юрьевна Горелова, заведующая лабораторией научных основ мониторинга и питания обучающихся НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков.

К тому же, не забываем, что первый урок — это в любом случае напряжение, стресс. А если этот стресс регулярно происходит на голодный желудок, то до пресловутого школьного гастрита, а то и язвы — рукой подать.

Кроме того, после серьезной интеллектуальной нагрузки не успевший позавтракать ребенок испытывает такой дефицит энергии, что потом переедает во время обеда и ужина.

Зато у тех, кто не отказывается от завтрака, не только в норме вес, но и лучше память, выше коэффициент интеллекта, они реже пропускают занятия.

Нерадостные цифры

По данными НИИ Гигиены и охраны здоровья детей и подростков НЦЗД РАМН за последние 10 лет среди школьников увеличилась доля, употребляющих 1 раз в неделю:

молоко и молочные продукты (с 12,7% до 28,2%)

мясные продукты (с 5,2% до 13,0%)

свежие овощи, фрукты (с 2,5% до 5,3%);

увеличилось потребление консервированных продуктов (3 раза в неделю и чаще) – с 12,4% до 27,5%;

снизилось ежедневное употребление свежих овощей, фруктов, соков — с 67,7% до 33,1%)

Что говорят диетологи

Жанетта Юрьевна Горелова, заведующая лабораторией научных основ мониторинга и питания обучающихся НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков составила перечень блюд, которые рекомендованы на завтрак школьниками.

• Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами

• Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами.

• Каша пшённая молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом

• Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами

• Яичница, омлет с сыром, мясом, зелёным горшком или овощами

• Сырники творожные со сметаной или вареньем

• Ленивые вареники с ягодами или фруктами

• Творожная запеканка с шоколадным соусом

• Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.

По словам врача — диетолога Марины Копытько, продукты для идеального завтрака нужно подбирать, учитывая индивидуальные особенности ребенка:

— Как врач-диетолог, могу рекомендовать всем есть по утрам каши. Причем, каши могут быть и на воде, и на молоке, и даже с добавлением мяса.

Выбор круп тоже зависит от потребности вашего организма. Очень полезными я считаю каши из сочетания круп: гречки, риса, овса.

Пробуйте и находите именно тот баланс вкуса, который подходит школьнику.

Еще хочу обратить внимание на относительно недавно вошедшие в рацион россиян такие виды круп как кус-кус, булгур и киноа. Они тоже полезны на завтрак и смогут разнообразить ваше меню.

Как правильно сварить кашу

Рисовая. На стакан риса – 1,5 стакана воды. Накрыть плотной крышкой, чтобы пар не вырывался наружу. Варить ровно 12 минут. Сначала варить на сильном огне, через минуты две – на умеренном, под конец на слабом. Не перемешивать! Затем убирать рис с огня и дать настояться еще столько же.

Гречневая. В гречневую кашу нельзя добавлять сахар, он нейтрализует многочисленные полезные свойства этой крупы. Также портит гречку и молоко. Гречку варят в соотношении 1:2 с водой под плотной крышкой. После закипания доваривают на умеренном огне до полного впитывания воды. Перемешивать в процессе варки не стоит.

Пшенная. На 2 стакана пшена — 1 чайную ложку соли и 2-3 ст. ложки масла. В кастрюлю влить 4 стакана воды, положить столовую ложку масла и соль. Когда вода закипит, засыпать предварительно промытое пшено и варить до загустения. После этого кашу надо поставить на час для упревания. В готовую кашу положить 1-2 ст. ложки масла и размешать.

5 секретов пышного омлета

Секрет №1 Чем тщательнее вы смешиваете яйца и молоко, тем вкуснее получится омлет. Любая начинка аккуратно добавляется в омлетную массу, когда она уже хорошо взбита. Если же хотите получить омлет-суфле, то взбейте отдельно белки и только после этого добавьте желтки и молоко.

Секрет №2 Избыток жидкости портит блюдо. Считается, что идеальная пропорция – 1 яйцо на половину скорлупы молока.

Секрет №3 Любой омлет готовится под крышкой — это не секрет ни для кого. А вот если крышку с внутренней стороны смазать кусочком сливочного масла, то омлет получится выше и пышнее, чем обычно.

Секрет №4 Омлет не должен ни в коем случае пригореть. Для того чтобы он равномерно прожарился и поднялся, необходимо время от времени потряхивать его на сковороде.

Секрет №5 Если вы хотите быть точно уверенным в пышности омлета, то добавьте немного муки или манки. Не стоит класть больше 1,5 чайной ложки муки в омлетную смесь из 4 яиц.