Качалка. 5 ошибок начинающих заниматься в тренажерном зале. Как быстро набрать мышечную массу

Александр Федоров культурист, участник международного конкурса «Мистер Олимпия» в 2005 году

Александр Федоров рассказал «Моему району» о пяти ошибках при наборе мышечной массы.

 

1 Недостаток белка в питании. В день человеку, мечтающему нарастить мышечную массу, необходимо не менее двух граммов белка на кило собственного веса. Лучше — 2,5‑3 грамма. Например, 80-килограммовый мужчина должен съедать не менее 800 грамм курицы в день (см. таблицу). Обычно люди потребляют 0,8 грамма белка на кило веса — этого недостаточно даже для поддержания обменных процессов. В каждый прием пищи нужно включать белковые продукты: мясо, курицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог и т. д. Бояться белка не нужно, в жир он не превращается.

 

2 Тренажеры вместо штанги и гантелей. Новички большую часть упражнений делают на тренажерах. А взрывной рост мускулатуры возможен в случае, если нагрузка идет на несколько мышечных групп. Такую нагрузку человек получает при тренировке со свободными весами (штангой, гантелями), а большинство тренажеров дают нагрузку на конкретную мышцу или группу мышц. С тренажерами качаться легче. Но мышцам для роста нужен постоянный стресс. Больше стресс — активнее рост. Но перед тем как начать работать со свободными весами, нужно посоветоваться с врачом. 

 

3 Боязнь спортивного питания. В обычном рационе нет достаточного количества аминокислот, необходимых для роста мышц. В первую очередь это касается глютамина и BCAA. Их нужно принимать дополнительно. Но у многих людей стереотипное отношение к спортивному питанию как к чему‑то ненатуральному, что может навредить в больших количествах. На самом деле передозировка аминокислот невозможна. Лишнее просто не усвоится.

 

4 Недостаток отдыха. В первую очередь сна. Для того чтобы мышцы росли, они должны отдыхать. Мышечный рост происходит во сне. Спать нужно минимум восемь часов, лучше девять. Тренироваться с перерывами: 3‑4 раза в неделю  через день.

 

5 Употребление алкоголя. Алкоголь вмешивается в обменные процессы, важные для набора мышечной массы. Он препятствует усвоению белков. Алкоголь, а в особенности пиво, подавляет выработку мужского гормона тестостерона, который необходим для синтеза белка. Поэтому кружка пива или бокал вина могут свести на нет полуторачасовую тренировку.

Накачался. 24‑летний Александр Бухтенко за год набрал шесть килограмм мышечной массы. Раньше он весил 66‑67 килограммов, теперь 75‑76. Первые 4‑5 месяцев тренировок набрать массу не получалось — он совершал типичные ошибки новичков. Потом Александр начал соблюдать режим. Фото слева из личного архива. Фото справа Яны ВОРОТОВОВОЙ

 

Источники: Александр Федоров, культурист, pubs.niaaa.nih.gov, sportlifeabout.ru, takzdorovo.ru