Как начать ходить на руках

    Стойка на руках — это одно из акробатических упражнений, которое помогает развить мышцы-стабилизаторы, отвечающие в организме за равновесие. Слабые стабилизаторы приводят к нарушению осанки, слабому прессу. Иногда это может стать причиной ноющих болей в области спины и таза. Для того, чтобы научиться уверенно стоять и ходить на руках, понадобится три-четыре месяца подготовки. 
     
    Перед тем как приступать к тренировкам, проверьте выносливость своего плечевого пояса — он должен быть относительно крепким, чтобы не получить травм.
     
    Попробуйте отжаться хотя бы 15‑20 раз, если у вас получается, то есть все шансы освоить эту технику быстрее, чем у менее подготовленных товарищей.
     
    Перед стойкой на руках разомните локтевые и плечевые суставы, а также запястья круговыми движениями.
     
    Выход из стойки — важная ее часть. Для этого нужно просто опустить ноги на землю, но поначалу это движение может не получаться — тело будет заваливаться вперед. Чтобы не упасть плашмя, нужно освоить кувырок вперед из стойки на руках. В момент кувырка прижмите подбородок к груди и перевернитесь через плечо. Это движение должно быть отработано на автомате, чтобы не получить травму. Кувырок делается в том случае, если не удается выйти из стойки правильным способом, опустив ноги вниз.
     

    Как встать на руки

    1 Сесть на корточки спиной к стене. Руками упереться в пол. Маленькими шажками поднимайте ноги вдоль стены, пока они не выпрямятся. Должна получиться стойка на прямых руках (на ширине плеч), лицом к стене. Между телом и стеной расстояние должно быть не более 40 сантиметров. Если тяжело стоять на прямых руках, можно для начала согнуть их в локтях.
     
    2 Как только стойка на руках с упором ногами о стену станет получаться уверенно, начинайте ходить вбок вдоль стены, осторожно перебирая руками и ногами. Сделайте несколько шагов влево и право. Также попробуйте перебирать руками вперед и назад, как бы отходя и возвращаясь к стене (ноги в это время не отрываются от стены). Эти упражнения развивают баланс.
     
    3 Попробуйте оторвать ноги от стены. В этот момент вас должен кто‑то страховать, поддерживая ноги. Постарайтесь поймать баланс и продержаться как можно дольше в таком положении. В случае падения группируйтесь и будьте готовы к перевороту вперед. Старайтесь не прогибаться в спине, держите тело ровно, как по струнке. Если вам удалось простоять в таком положении 30 секунд, попробуйте шагнуть рукой вперед.
     
    4 Как только научитесь идти руками вперед, попробуйте шагать назад. Это трудно.
     
    5 Тренироваться нужно каждый день хотя бы по 15‑20 минут.
     
    Источники: Наталья Осипова, мастер спорта по спортивной гимнастике; Сергей Бурцев, мастер спорта по тяжелой атлетике, инструктор по кроссфиту; Ольга Николаева, училась ходить на руках самостоятельно. Благодарим за помощь в подготовке материала организаторов Большого летнего кубка на приз «Гераклиона» (соревнования по многоборью).
    Поделиться