Чтобы похудеть, совсем не обязательно голодать или садиться на строгую диету.
Череда январских праздников имеет свойство откладываться в лишние килограммы. Пока они «свежие», от них можно быстро избавиться. «В январе действительно легко набрать вес, обычно это от 2 до 5 килограммов, — рассказывает Анна Лебедкина, диетолог. — Но этот вес как легко набрать, так легко и скинуть. Даже потому, что частично он может быть водой — отеком. Устроив разгрузочный день и соблюдая простые правила здорового питания, можно вернуть прежнюю, допраздничную фигуру за 2‑4 недели. Дополните рацион физическими упражнениями — и лишние килограммы уйдут быстрее».
«Мой район» узнал простую формулу похудения, при которой вы не будете голодать. А для тех, кто хочет ускорить процесс, публикуем несколько эффективных жиросжигающих упражнений.
ЗАБУДЬТЕ О ЯБЛОКАХ
Натруженный жирной пищей и алкоголем организм нуждается в разгрузке. Но резкая смена пищевого поведения может привести к стрессу для организма и сделать его реакцию непредсказуемой. Поэтому не стоит сразу после праздников переходить на яблоки, соки и воду в надежде похудеть. «Во время такого питания очищается кишечник, — объясняет Анастасия Коврига, реабилитолог, фитнес-тренер. — Именно за счет этого и уходит вес, т. е. это совсем не жир покидает человека. Кроме этого, замедляется обмен веществ. Ведь чем меньше ешь, тем медленнее работает организм, следовательно, медленнее худеешь». Чтобы этого не произошло, лучше перейти на правильное питание и разгрузочные дни.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
«Переходя на правильное питание, человек никогда не будет ощущать голод, — продолжает Анна Лебедкина. — Наоборот, есть нужно будет часто и достаточно сытно. Потому что правильное питание — это сочетание животного белка, медленных углеводов и жиров, например орехов и растительного масла». Разбейте приемы пищи на 5‑6 порций в день. Они должны содержать на выбор: макароны или зерновые (рис, овсянка, гречка, булгур), жидкие молочные продукты и творог с низким процентом жира, овощи и фрукты, кроме бананов и картофеля. Мясо должно присутствовать в рационе 2‑4 раза в неделю в количестве 100‑200 граммов — это могут быть грудка индейки или курицы, рыба и постная говядина. Дополняйте рацион орехами, семечками и небольшим количеством растительных масел. Все продукты необходимо варить, готовить на пару, тушить или запекать. Также нужно будет отказаться от сахара в чае или кофе, солите как обычно. Соль необходима для водно-солевого обмена в организме, отказываться от нее нельзя. К слову о воде — не забывайте достаточно пить. На килограмм веса должно приходиться 30 миллилитров воды, в которую входят все жидкости.
Обязательно рассчитайте калорийность своего дня по весу и росту. Обычно это 2‑2,5 тысячи калорий для женщин и 2,5‑3 тысячи калорий для мужчин. При занятиях спортом калорийность повышается.
РАЗГРУЗКА
Если есть понимание, что правильное питание не про вас, то вот еще один выход. Разгрузочные дни — это перезапуск организма за короткий период без неприятных последствий. «Один-два раза в неделю, но не 2 дня подряд, можно посидеть на тех же соках или яблоках, — считает Наталья Шапкина, врач-эндокринолог, диетолог сети медицинских центров «Лечу.ру». — Тем самым вы не нанесете никакого вреда своему организму».
Это могут быть не только фруктовое или овощное монопитание, а еще зерновое и молочное. Что немаловажно, в такие дни не рекомендованы тяжелые физические нагрузки.
Комплекс упражнений, который поможет быстро избавиться от лишнего веса.
Функциональная тренировка позволит сбросить 2‑3 килограмма за один месяц, утверждает Анастасия Коврига. Такой тренинг — это работа с весом собственного тела в интенсивном режиме с подключением всех групп мышц. Во время работы повышается выносливость организма и активно сжигается жир. Все это происходит благодаря максимально задействованной сердечно-сосудистой системе. Для того, чтобы держать сердечный ритм в высоком темпе, нужен большой расход калорий, следовательно, начинается процесс жиросжигания. Активно работающее сердце также развивает и тренирует выносливость организма. Поэтому функционал — лучшая тренировка для потери лишних килограммов.
ЗАНЯТИЯ
Заниматься функционалом нужно 2‑3 раза в неделю по 45 минут. В зависимости от физической подготовки и здоровья количество тренировок и их продолжительность увеличиваются или уменьшаются. Здоровым людям упражнения необходимо выполнять в быстром темпе. Если не получается, держите средний темп. Тренироваться можно везде: дома, в отпуске, на улице и т. д. «Важно отметить, что для новичков нагрузка может быть непривычной — иногда начинается тошнота, головокружение, — предупреждает Коврига. — В этом случае необходимо прекратить выполнять упражнение. Также оставляйте больше времени для отдыха между повторениями». Не забывайте правильно дышать во время тренировки. Выдох во время упражнения производится на усилии.
Пресс / планка
Лягте на живот, приподнимитесь на прямых руках, кисти под плечами. Спина округленная, таз поджат и не проваливается вниз. Живот втянут. Стопы — как удобно. Если начинают болеть запястья, опуститесь на локти. Это статическое упражнение, выполняйте 2 минуты.
Приседание
Поставьте ноги чуть шире, чем плечи, стопы смотрят немного в сторону. Опуститесь вниз, сгибая колени под углом 90 градусов, как будто вы присели на небольшой стульчик. Таз направлен максимально назад. Лопатки вместе. Важно, чтобы колени в приседе не выходили вперед стоп. Руки держите где удобно: за головой, на груди и т. д. Поднимитесь.
Выполнение.
1 способ.
10 секунд приседа / 10 секунд отдыха;
20 секунд приседа / 10 секунд отдыха;
30 секунд приседа / 10 секунд отдыха;
40 секунд приседа / 10 секунд отдыха.
2 способ
5 приседаний / 10 секунд отдыха;
10 приседаний / 10 секунд отдыха;
15 приседаний / 10 секунд отдыха;
20 приседаний / 10 секунд отдыха;
25 приседаний / 10 секунд отдыха;
30 приседаний / 10 секунд отдыха.
Бег на месте
Во время выполнения упражнения старайтесь поднимать колени выше. Обязательно работают руки. Положение рук и ног должно быть разноименное, если правая рука идет вперед, то левая нога также впереди.
Выполнение. 10 секунд бега / 10 секунд отдыха. Выполняйте 10 раз подряд.
Отжимание
Постановка рук широкая, чтобы угол в локте был 90 градусов. Ладони на уровне груди. Поясницу держите ровно, она не проваливается вниз. Стопы на ширине таза. Во время выполнения упражнения касайтесь грудью пола. Если тяжело делать полные отжимания, попробуйте выполнять упражнение с колен.
Выполнение. 20 отжиманий / 10 секунд отдыха. Выполняйте 3 раза подряд.
