Наш спорт-ликбез. Как научиться подтягиваться на турнике, если сейчас вы не можете этого сделать ни разу

А средний москвич норму ГТО по подтягиваниям сразу сдать не сможет, считает Булат Бекберденов, врач Московского научно-практического центра спортивной медицины.
 
Нормы рассчитаны на обычных людей, а не на профессионалов. Но большинство людей, живущих в городах, ведут слишком малоподвижный образ жизни, и для них даже десять подтягиваний — слишком много, объясняет Бекберденов.
 
«Мой район» опросил экспертов, какие упражнения нужно выполнять, чтобы начать подтягиваться с нуля.
 
*Можно подтягиваться на низкой перекладине (так называемые женские подтягивания). Перекладину нужно установить на таком уровне, чтобы тело находилось по отношению к полу под углом в 25‑35 градусов. Нужно делать 12‑20 повторений по три подхода. Постепенно можно перевешивать перекладину повыше.
 
Наш спорт-ликбез. Как научиться подтягиваться на турнике, если сейчас вы не можете этого сделать ни разу  фото*Негативные повторения. Это опускания вниз. Нужно встать на стул, схватиться за перекладину и принять такое положение, как будто вы уже подтянулись (подбородок над турником, руки согнуты в локтях), и начать как можно медленнее (примерно четыре секунды) опускаться вниз. Необходимо сделать три подхода. В первый раз сделать пять-семь повторений, во второй — четыре-шесть, в третий — три-пять.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Наш спорт-ликбез. Как научиться подтягиваться на турнике, если сейчас вы не можете этого сделать ни разу  фото*Если вы ни разу не можете подтянуться, то для начала для укрепления мышц в течение двух-трех недель нужно каждый день висеть на турнике на прямых руках.
 
Висеть нужно как можно дольше (желательно не менее минуты), постепенно увеличивая время. Делать нужно по три-шесть подходов.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Наш спорт-ликбез. Как научиться подтягиваться на турнике, если сейчас вы не можете этого сделать ни разу  фото*Подтягивания с помощью напарника. Вы висите на турнике, парт­нер держит за ноги и помогает подтягиваться вверх. Необходимо сделать три-четыре подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Наш спорт-ликбез. Как научиться подтягиваться на турнике, если сейчас вы не можете этого сделать ни разу  фото*Встать на стул или подставку, с которой можно спокойно дотянуться до турника, либо найти низкий турник.
 
Подтягиваться не с виса на прямых руках, а с положения, при котором руки согнуты под прямым углом.
 
После этих подготовительных упражнений можно начать выполнять обычные подтягивания. Количество повторений в одном подходе не стоит делать больше десяти, новичкам — не больше пяти раз, иначе можно потянуть связки. А количество подходов нужно постепенно увеличивать. Вначале делать по два подхода. Когда пройдет боль в мышцах, добавить третий подход. Еще через одну-две недели — четвертый.
 
 
 

Техника подтягивания

Перекладину нужно обхватывать плотно, большой палец всегда должен быть снизу.
 
При движении вверх нужно делать выдох, при опускании вдох. Надо делать подтягивания медленно, не рывками, дыхание задерживать не нужно.
 
Заниматься подтягиваниями нужно один-два раза в неделю. Для того чтобы мышцы росли и крепли, им нужно около четырех дней на отдых.
 

Виды хватов

Хваты могут отличаться по ширине постановки рук и по тому, в какую сторону развернуты ладони. Обычный прямой хват (ладони от себя, руки примерно на ширине плеч) развивает мышцы спины, предплечья и бицепсы. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины. Чем уже — тем больше нагрузка на грудные мышцы. Ставить руки шире 70 сантиметров не рекомендуется, это будет неудобно для плеч. При обратном хвате (ладони к себе) больше нагрузки ложится на бицепсы, чем на спину.
 
Источники: Татьяна Дронкина, мастер-тренер фитнес-клуба Paris life; Михаил Китаев, тренер по воркауту.

__________________галерея__________________

Читайте также

Фильтр