Эксперты рассказали, как быстро и эффективно привести себя в форму
Совсем немного остается до того момента, когда можно будет надеть легкий сарафанчик или обтягивающие бриджи и, щеголяя фигурой, ловить восхищенные взгляды мужчин. Но что делать, если любимые бриджи не натягиваются и сарафанчик после зимы из‑за лишних килограммов сидит на вас как на корове седло. Эксперты отмечают, что даже за оставшиеся полтора-два месяца до пляжного сезона превратить себя в грациозную лань можно.
Выкидываем «мусор». Первое, с чего стоит начать, – посетить врача и изменить режим питания, считает фитнес-тренер клуба «Alex Fitness Коломенское» Владимир Акуленков. При прохождении медосмотра нужно проверить, нет ли у вас гормонального сбоя, проверить, как работают поджелудочная и щитовидная железы. Это позволит сразу понять, связан ли лишний вес с проблемами со здоровьем или это результат неправильного питания и сидячего образа жизни.
Переход на систему правильного питания начинается с исключения из рациона «мусора»: сахара, кетчупа, майонеза, выпечки. Александра Шафорост, основатель сети здорового питания «Общество с натуральным вкусом № 1», отмечает, что самая простая и одновременно самая вкусная альтернатива сахару – финики и мед, можно попробовать сироп агавы, который в последнее время пользуется большой популярностью среди вегетарианцев и всех тех, кто контролирует уровень сахара в крови. Владимир Акуленков советует есть простые продукты: гречку, необработанный (бурый) рис, перловку.
Позволять себе картошку и макароны людям, желающим сбросить лишний вес, можно не чаще одного раза в неделю. Из мяса отдаем предпочтение индейке, курице, в крайнем случае говядине и забываем про свинину. Мало того, что свинина самое жирное мясо, так свиней, в отличие от тех же коров, постоянно пичкают гормонами. Питаться нужно четыре раза в день и в первой половине дня активно пить воду – за сутки выпиваем 30 миллилитров на 1 кг веса.
Считаем шаги. Физическую активность нетренированному человеку вне зависимости от возраста нужно начинать с прогулок. В первую неделю ходить в течение часа, следующую неделю – полтора часа, потом два, три часа. Количество пройденных шагов на начальном этапе тренировок должно быть 10 тысяч. При этом ходим каждый день, а не раз в неделю!
При соблюдении простых ограничений в питании и ежедневных прогулок за месяц худеем на 3-5 кг. Больше и не нужно: экстремальные потери веса – это стресс для организма, который ответит вам обострением хронических заболеваний, скачками давления. Эффективна также ходьба в гору. Если горы на московских улицах не просматриваются, не пользуйтесь лифтом, а поднимайтесь до квартиры и офиса по ступенькам пешком.
Ускоряемся. После месяца прогулок можно переходить к бегу – при этом не стоит превращать себя в марафонца, сначала бегайте 200-300 метров, через пару недель 500 метров – 1 км, потом по нарастающей. Простой способ высчитать правильный пульс при физических нагрузках: 220 минус ваш возраст – такое количество ударов в минуту должно быть при занятиях спортом.
Если пульс будет выше, можете потерять сознание от чрезмерных усилий, если меньше – значит, вы недостаточно стараетесь, халтурите. Не хотите заморачиваться и мерить пульс при выполнении упражнений – регулируйте свою активность в зависимости от того, потеете вы или нет. Если нет – увеличивайте нагрузку.
Параллельно с прогулками и пробежками, чтобы обзавестись красивым телом, выполняйте дома комплекс упражнений: отжимайтесь, качайте пресс, приседайте. Если вы не можете выполнить классическое отжимание, подойдите к стене и в положении стоя отжимайтесь от стены. Или другой способ: поставьте на пол колени и отжимайтесь от пола.
Достаем гантели. Пресс качайте из положения лежа, сначала поднимая только лопатки, потом корпус. Чтобы упростить задачу, можно согнуть колени. Режим занятий выбираем такой: три подхода по 10 раз, отдых между подходами – две минуты. Далее между подходами сокращаем время до полутора минут, а количество упражнений, выполненных за раз, увеличиваем с 10 до 15, а потом и 20 раз.
Выполняем упражнения каждый день, не забывая при этом и о беге. «Достаточно посмотреть на строение скелета и мышц человека, чтобы понять – мы созданы для движения, – говорит Акуленков. – Как только человек перестает двигаться, к нему приходят болезни».
Еще одно эффективное упражнение для занятий дома – приседания с гантелями, вес которых для нетренированного человека должен быть сначала 1 кг, через неделю два, еще через неделю 3 кг. Чтобы не покупать несколько пар, можно приобрести водные гантели и постепенно заливать в них большее количество воды.
Укреплять пресс можно и на работе, и в общественном транспорте, и даже лежа на диване – напрягайте мышцы живота, держите их в напряжении секунд 30, и так несколько раз подряд.
Прощаемся с целлюлитом. Одна из главных женских проблем – целлюлит. Мерзкая апельсиновая корка может быть и у худых женщин, которые неправильно питаются, то есть злоупотребляют фастфудом, кетчупом, майонезом, сахаром, трансжирами. Поэтому хотите избавиться от целлюлита – начните правильно питаться.
Секрет быстрого похудения – правильное дыхание. Жир сжигается при максимальном поглощении человеком кислорода. Соответственно, одна и та же по интенсивности тренировка в спортзале и на улице сожжет у вас разное количество жиров – на свежем воздухе вы потеряете больше жиров.
Правильно во время выполнения упражнений делать выдох при усилии. Рассмотрим на примере приседания: присели – выдохнули, встали – вдохнули. Количество кислорода, которое получает человек, зависит и от объема легких. Чтобы его увеличить, стоит начать с тренировок в ванной: погружаемся в воду и задерживаем дыхание на 10-15 секунд, отдохнули минуту и повторяем. При ежедневных тренировках спустя неделю вы легко сможете задерживать дыхание и на 20-25 секунд.
С каких продуктов лучше начинать утро?
Александра Шафорост советует натощак выпивать 300 миллиграммов теплой родниковой воды с лимоном и щепоткой кайенского перца. На лимонаде из этого перца регулярно худеют звезды, например Бейонсе. Вообще, у жгучей пряности много полезных свойств: он не только уменьшает аппетит, но и ускоряет обмен веществ, благоприятно влияет на кровеносную и иммунную систему, нормализует давление и уровень сахара.
