После 65 лет происходит резкий и быстрый переход к развитию старческих болезней. В процесс увядания можно и нужно вмешаться. Благодаря профилактическим мерам скорость старения организма снижается, а заболевания откладываются на более поздний срок, например, после 80 лет.
«Мой район» рассказывает о комплексе методов, которые помогут чувствовать себя молодым и бодрым очень долго.
МОЗГ. Пожилые люди часто жалуются на память и путаное мышление. Дело в том, что память человека улучшается до 22‑25 лет, а потом держится на одном уровне до 39‑45 лет. Затем угасает. Это происходит из‑за гибели нейронов в мозгу. Но их рост можно стимулировать, этот процесс называется нейрогенез. На улучшение памяти хорошо влияет интеллектуальная нагрузка: разгадывание кроссвордов, заучивание стихов, изучение иностранных языков, обучение игре на музыкальных инструментах и т. д.
Если вам 60 лет, вы просто обязаны владеть современными технологиями: компьютером, Интернетом, смартфоном. Для памяти и речи полезно развивать мелкую моторику, например, заняться рисованием, лепкой или собиранием сложных пазлов.
Активность. Залог долгой жизни — движение. Гуляете ли с собакой, плаваете ли в бассейне или занимаетесь скандинавской ходьбой, вы продлеваете свой срок
АКТИВНОСТЬ. Людям от 50 лет рекомендованы особые виды физической активности. Например, скандинавская ходьба (ходьба с палками в руках наподобие лыжных) — при этой нагрузке задействовано большее количество мышц, чем при обычной ходьбе. Работают ноги, а также руки и грудные мышцы, в том числе мелкие. Мышцы вырабатывают эндорфин (гормон удовольствия), который снижает количество гормонов стресса в крови (они вызывают тромбозы, ишемию, повреждают сосуды). Следовательно, укрепляется сердечно-сосудистая система и улучшается координация движения (пожилые люди меньше падают и ломают кости).
Еще одна полезная активность для пожилых — бассейн, который разгружает позвоночник и колени, полезен при артрозах и остеопорозах. Во время плавания также увеличивается жизненная емкость легких. Чем больше легкие, тем дольше человек сможет прожить, потому что в кровь попадает больший объем кислорода. Кроме этого, обязательны утренняя зарядка, отказ от курения и алкоголя. Для возрастных людей физическая нагрузка должна занимать не менее 2,5 часа в неделю.
ПИТАНИЕ. После 40‑45 лет калорийность еды необходимо сокращать независимо от веса, потому что начинает замедляться обмен веществ, человек понемногу набирает вес. Сокращение может произойти на 10‑40 процентов в соответствии с ожирением. Суточная норма калорий рассчитывается исходя из пола, роста и веса. Женщина 45 лет при росте 170 сантиметров и весе 70 килограмм с обычной нагрузкой должна потреблять в день до 2285 калорий. С поправкой на возраст (-10 процентов) — 2056,5 калории.
Рассчитать количество калорий в сутки можно на takzdorovo.ru
Существуют продукты-геропротекторы, которые замедляют процессы старения в организме. К ним относится ягоды, особенно виноград. Он содержит вещество ресвератрол, которое увеличивает продолжительность жизни за счет активации обмена веществ, препятствует развитию атеросклероза и диабета второго типа (инсулиннезависимый).
Употребление орехов нормализует липидный состав крови и снижает риск развития коронарных болезней сердца на 40 процентов. Употребление 100 грамм рыбы в день увеличивает вероятность сохранения нормальной функции почек.
Оливковое масло снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, гипертонической болезни.
Также геропротекторными свойствами обладают темный шоколад, бобы, овощи, цельнозерновые продукты, чеснок и авокадо.
Источники: Артем Гиль, доцент Высшей школы управления здравоохранением Первого московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова, Наталья Николаева, психолог, частный практик, Ирина Соболина, тренер по лечебной физкультуре.
