Часть 1: тренировка крупных групп мышц
Крупные группы мышц – это мышцы ног, груди и спины.
– Сильные ноги и спина – это наша опора, – рассказывает Владислав Козлов, персональный тренер тренажерного зала фитнес-клуба «Рестарт». – Крепкие мышцы поддерживают суставы и позвоночник, не дают им быстро разрушиться с возрастом. В молодости мы часто игнорируем необходимость физической нагрузки, но после 25 лет люди начинают приходить в зал или на спортивные площадки. Особенно это касается девушек, которые после родов быстро понимают важность крепкой спины и рук. Кроме этого, в 25–30 лет начинает замедляться метаболизм, появляются опорно-двигательные заболевания, лишний вес и т. д. Но все поправимо активным образом жизни!
Тренироваться не обязательно в зале. Весной, летом и осенью заниматься можно на свежем воздухе. Например, турники отлично прорабатывают верхнюю часть тела. Перед тренировкой сделайте 1–2 разминочных подхода – например, если в зале, то с пустым грифом, если на спортивной площадке, то выполните несколько упражнений на все группы мышц, чтобы разогреть их перед основной нагрузкой. Вместе с Владиславом Козловым показываем два вида упражнений на одну группу мышц – одно для тренажерного зала, другое – для уличной спортивной площадки.
НОГИ. Тренажерный зал. Жим ногами, в отличие от приседаний со штангой, снимает нагрузку с поясницы и позвоночника спортсмена. Старайтесь плотно прижать поясницу к тренажеру. От постановки ног зависит нагрузка на те или иные мышцы.
Стопы шире плеч на платформе, носки развернуты наружу (плие) – работают приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), средняя постановка ног на ширине плеч – проработка верхней поверхности бедра, высокая и узкая постановка ног – проработка задней поверхности бедра. Во время упражнения делайте упор на пятки. Колени до конца не выпрямляйте, чтобы обезопасить суставы от травмы, в нижней точке – примерно 90 градусов в колене.
2-3 месяца понадобится, чтобы увидеть первые результаты от тренировок
Спортивная площадка. Для приседа поставьте стопы на ширине плеч, носки смотрят вперед или чуть‑чуть развернуты наружу. Приседание начинается с отведения таза назад и сгибания колен одновременно. Если растяжка позволяет (таз не подворачивается), то можно приседать чуть ниже 90 градусов в нижней точке. В противном случае приседайте до параллели с полом .
ГРУДЬ. Тренажерный зал. Во время выполнения жима штанги (грифа) от груди необходимо плотно зафиксировать тело в трех точках: ноги не отрываются от пола, таз и лопатки – от тренажера. Лопатки сведите и опустите вниз, у поясницы естественный прогиб. Возьмитесь за гриф шире плеч и опустите вес до груди. В нижней точке локоть должен быть под запястьем. Поднимая штангу, не до конца выпрямляйте руки в локтях, чтобы избежать травмы сустава.
Спортивная площадка. Отжимания на брусьях позволяют проработать грудные мышцы. Подойдите к тренажеру и приподнимитесь на прямых руках. Согните руки в локтях и опуститесь. Чтобы нагрузка пришлась на грудь, а не на плечи, разведите локти и сделайте наклон вперед. В нижней точке плечо должно быть параллельно брусьям. Поднимитесь вверх, стараясь держать руки чуть согнутыми. Делайте повторы без расслабления мышц.
СПИНА. Тренажерный зал. Тяга блока к груди. Зафиксируйте бедра валиками на тренажере, чтобы не было отрыва таза. Возьмитесь симметрично за гриф, но не слишком широко, потому что в этом случае не будет проработан весь потенциал мышц спины. Опускайте блок до подбородка, плечи параллельны полу, лопатки сводите.
Спортивная площадка. Подтягивание на турнике. Возьмитесь руками за турник шире плеч, подтянитесь на руках. В верхней точке локти – 90 градусов. Подтягиваться достаточно до подбородка. Цель упражнения – спина, а не руки.
В следующем материале мы расскажем, как тренировать малые группы мышц
Совет тренера
Кроме взвешивания важно делать фотографии в полный рост и замеры сантиметром, потому что весы не всегда показатель. Визуально, например, лицо может стать худее, а на весах это не отразится. Так происходит при неправильном питании, когда мышцам не хватает белка. Когда питание нормализуется, организм начинает строить мышцы. То есть жир уходит, мышцы появляются, а вес в итоге стоит. Но в этом нет ничего страшного, если изменения заметны в зеркале.
