Растительный или животный белок? Что полезнее, или Готовим Сугудай

    Юлия Энхель – эксперт по красоте и здоровью, бьюти-блогер, президент Enhel Group.

    Суточная норма белка по рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения = 0,86 г на 1 кг веса человека. Подразумевается минимальная норма и полное усвоение высококачественного белка при малоподвижном образе жизни. В разных странах рекомендации по норме несколько отличаются, но современные диетологи склоняются к тому, что норма ВОЗ занижена, ведь мы не всегда едим продукты с полноценным аминокислотным составом, белок которых усваивается на все 100%. Существует таблица с коэффициентом усвоения белка, где 1 — полное усвоение (сыр, яйца, творог), а нежирная свинина, например, имеет показатель 0,63.

    Суточная норма для взрослых людей, которые не занимаются активно спортом, это 1-1,5 г на кг веса. Для тех, кто регулярно испытывает физические нагрузки или целенаправленно занимается спортом — это 1,5-2 г белка на кг веса. Я тоже ориентируюсь на эту цифру, хотя профессиональные спортсмены употребляют протеинов гораздо больше. Кстати, белок в нашем организме практически не откладываются «про запас», а излишки аминокислот в клетках печени превращаются в углеводы — глюкозу и гликоген или резервный жир.

    Так какой же белок полезнее: растительный или животный? Почитатели тофу и сои поют оды белковым продуктам растительного происхождения, а мясоеды уверяют, что никакие орехи не заменят хороший стейк. Давайте разбираться.

    Белки — строительный материал для организма и один из источников энергии. Во время усвоения, белки распадаются на аминокислоты, которые:

    • входят в состав крови;
    • становятся компонентами гормональной системы;
    • регулируют водный и кислотно-щелочной баланс.
    Белки животного происхождения — курица, рыба, говядина, яйца, молочные продукты — включают все незаменимые аминокислоты, а еще множество микроэлементов и витаминов. Но есть и минус: в этих продуктах содержится высокое количество холестерина и жира, которые не идут на пользу организму.

    В этом плане гораздо выгоднее источники растительного белка — орехи, бобовые, тофу. Но вот незадача: даже самая сбалансированная по аминокислотам соя не содержит некоторых очень важных аминокислот, например, метионин.

    Если не брать в расчет идейные соображения и оценивать рацион только с позиции получения необходимых питательных веществ, то, конечно же, правильнее совмещать два эти вида белка. Диетологи, которые считают высококачественным белок животного происхождения, подчеркивают необходимость употреблять, в том числе, и белок растительный. Цель — сбалансировать аминокислоты, не допустить переизбытка животного белка.

    Если же вы все-таки являетесь убежденным вегетарианцем, выход тоже есть. Вы можете получать необходимые аминокислоты, правильно комбинируя растительные источники белка: рис+чечевица, спирулина+орехи, хумус из нута+пита или лаваш. Киноа и соя считаются растительными источниками полноценного белка. Кроме того, источником растительного белка являются также сухофрукты, киви, банан, брокколи, семена подсолнечника и тыквы. Такие растительные источники белка нормализуют работу желудка и кишечника и благотворно скажутся на состоянии кожи.

    Рецепт с высоким содержанием белка от Юлии Энхель:

    Сугудай. Традиционное блюдо жителей крайнего севера, которое покорило гурманов по всему миру, и меня в том числе.

    Нам понадобится:

    • рыба, желательно охлаждённая, а не замороженная. Самый вкусный сугудай получается из муксуна, но можно использовать и другие виды, например, омуля, хариуса или скумбрию;
    • лук репчатый, лучше красный;
    • лавровый лист;
    • стевия, соль, перец;
    • растительное масло;
    • яблочный уксус.

    Способ приготовления:
    • порежьте лук полукольцами, стевия 0.5 ч.л , залейте яблочным уксусом и оставьте на 15-20 минут;
    • пока маринуется лук, займитесь муксуном;
    • хорошо почистите и тщательно промойте рыбу. Мне нравится, когда в готовом блюде нет косточек, потому я всегда их убираю. Но это необязательно;
    • разделите филе рыбы на небольшие кусочки, добавьте специи, лавровый лист и масло;
    • засыпьте муксун маринованным луком и отправьте в холодильник где-то на час;

    Сугудай из муксуна готов, осталось только красиво сервировать блюдо. Чаще всего деликатес подается с отварным/запеченым картофелем, черным хлебом, ломтиками лимона или свежей зеленью.

    Поделиться