Сдаем ЕГЭ без нервов

    PressFoto

    Эксперты поделились советами, как помочь выпускнику справиться с экзаменационным стрессом

    В школах начинается горячая пора ОГЭ и ЕГЭ. Без нервов и переживаний здесь не обойдется. Мы подготовили рекомендации специалистов для родителей и выпускников, которые помогут справиться с экзаменационным стрессом.

    Снять завышенную важность

    Выпускные во многом определяют поступление в учебное заведение, специальность и дальнейшую работу. Поэтому родители и учителя порой формируют вокруг школьника ситуацию завышенной важности.

    «В своей практике я встречаюсь с детьми, которые травмированы этими переживаниями и считают, что если не сдадут экзамен, то их жизни придет конец, — рассказывает Анна Щербакова, профессор кафедры специальной психологии и реабилитологии Московского государственного психолого-педагогического университета. — От них можно услышать фразы типа «если не сдам, то закончу жизнь под забором» — это трансляция «прогнозов» родителей. Таким детям важно понять, что ЕГЭ — не окончательный пункт, в нем не концентрируются все смыслы и цели. Это один из этапов на жизненном пути, и только. Здесь не идет речь об обесценивании экзамена, скорее, ему нужно придать верный масштаб, обойтись без раздувания».

    Профессор добавляет, что в этот тяжелый для ребенка период необходимо проявлять к нему принятие и доброжелательность, убеждать его в том, что он является ценностью для родителей вне зависимости от результата экзамена.

    Совет. Прежде всего, необходимо объяснить своему ребенку, что ЕГЭ — это лишь один из этапов на его большом жизненном пути и отнюдь не самый важный.

    Не бояться  подвести школу

    В некоторых школах оказывают давление на выпускников. Объясните ребенку, что не нужно бояться подвести школу и педагогов. Результат экзамена в первую очередь важен для ребенка, а не для родителей или рейтинга учебного заведения.

    «В случае давления школы важна поддер­жка семьи — если она есть, то никакая школа ребенка не сломает, — объясняет профессор. — Я бы не рекомендовала родителям общаться с педагогами на эту тему. Как правило, это бесполезно, потому что у школ свои цели и задачи в рейтинге заведений. Лучше окажите поддержку с тыла».

    Рассмотрите варианты событий

    Часто ребенок или родители нацелены на безальтернативный результат: например, сдать госэкзамен на определенное количество баллов и поступить в определенный вуз. На деле же существуют альтернативы, поэтому нужно рассмотреть все варианты событий и дать понять ребенку, что выход есть всегда.

    «Можно пересдать экзамен на следующий год и успеть лучше подготовиться к нему или попробовать поступить в другой вуз или ссуз, — поясняет Анна Щербакова. — Тем более дети без ярко выраженной академической направленности гораздо успешнее могут пройти к высшему образованию через колледж».

    Тренировка ­экзамена

    Знание процедуры экзамена, а еще лучше тренировочное участие в нем помогает снизить уровень стресса. В рамках школ проводят пробные ЕГЭ, но также можно попробовать пройти экзамен в вузе, обычно это платно. Так преодолевается чувство неизвестности, формируется уверенность в себе и навыки работы с тестовыми заданиями.

    Распорядок дня

    Готовиться ночами к экзаменам, не отрываясь от стула, — плохая идея. Это приведет к истощению и нарушению питания головного мозга. Работать лучше блоками от 45 минут до 1,5 часов. Потом перерыв. В это время можно сделать самомассаж, попить воды, прогуляться или полежать (ноги выше головы). Кстати, о горизонтальном положении: оно дает ощущение опоры, снижает тревогу — иными словами, дает психологическую разгрузку.

    Помощью подростку будет обучение его приемам регуляции своего эмоционального состояния с использованием дыхания, перемены положения тела, переключения мыслей.

    Кроме этого, крайне важно хорошо высыпаться (особенно в ночь перед экзаменом) и правильно питаться. Режим питания должен быть пятиразовым, а именно три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два промежуточных приема пищи — второй зав­трак и полдник. Об этом рассказывает Ольга Белоусова, врач-невролог медицинского центра «Вэссел Клиник».

    В рацион необходимо включить сложные углеводы — это крупы, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, мюсли. Сложные углеводы позволяют длительное время поддерживать в организме оптимальный уровень глюкозы крови, без резких колебаний, что способствует наиболее эффективной работе головного мозга.

    Также стоит обращать внимание на обязательное наличие в рационе школьника белковых продуктов — мяса, рыбы, творога. В промежуточные приемы лучше всего употреблять в пищу свежие фрукты, сухофрукты и несоленые орехи (грецкие, пекан и кешью).

    Кроме этого, Ольга Белоусова не рекомендует включать в рацион энергетические напитки. Они могут спровоцировать у подростка тахикардию, быструю утомляемость, слабость. Что касается принятия успокоительных средств, то здесь лучше всего проконсультироваться со специалистом. Успокоительные препараты врачи рекомендуют исключительно при гиподинамии и высоком уровне тревожности и не перед экзаменом, а на ночь, так, чтобы период полувыведения препарата составил не более 6‑8 часов. Часто увеличение двигательной активности (активные игры, прогулки, плавание) помогает лучше снять стресс и стабилизировать эмоциональное состояние, чем седативные препараты.

    Источники: Анна Щербакова, профессор кафедры специальной психологии и реабилитологии Московского государственного психолого-педагогического университета, Ольга Белоусова, врач-невролог медицинского центра «Вэссел Клиник».

    Поделиться