Супертренировка

    Благодаря функциональной тренировке можно сбросить 2‑3 килограмма за один месяц, говорит Анастасия Коврига, фитнес-тренер, мастер спорта по дзюдо и жиму лежа. Такой тренинг — это работа с весом собственного тела в интенсивном режиме. Во время занятия подключаются все группы мышц. 
     
    Это лучшая тренировка для потери лишних килограммов.
     
    БАЗА. Во время функциональной тренировки повышается выносливость организма и активно сжигается жир. Все это происходит благодаря тому, что максимально задействована сердечно-сосудистая система. 
     
    Для того, чтобы держать сердечный ритм в высоком темпе, нужен большой расход калорий — следовательно, начинается процесс жиросжигания. 
     
    Активно работающее сердце также развивает и тренирует выносливость организма.
     
    Заниматься функционалом нужно 2‑3 раза в неделю по 45 минут. В зависимости от физической подготовки и здоровья количество тренировок и их продолжительность увеличивается или уменьшается. 
     
    Здоровым людям упражнения необходимо выполнять в быстром темпе. Если не получается, держите средний темп. 
     
    «Важно отметить, что для новичков нагрузка может быть непривычной — иногда начинается тошнота, головокружение, — предупреждает Анастасия Коврига. — В этом случае необходимо прекратить выполнять упражнение. Также оставляйте больше времени для отдыха между повторениями».
     
    Для лучшего результата функциональный тренинг необходимо подкреплять правильным питанием и силовой нагрузкой хотя бы раз в неделю.
     
    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
     
    Отжимание. Постановка рук широкая, чтобы угол в локте был 90 градусов. Ладони на уровне груди. Поясницу держите ровно, она не проваливается вниз.
     
    Стопы на ширине таза. Во время выполнения упражнения касайтесь грудью пола. Если тяжело делать полные отжимания, попробуйте выполнять упражнение с колен.
     
    Выполнение: 20 отжиманий / 10 секунд отдыха. Выполняйте 3 раза подряд.
     
     
    Пресс / планка. Лягте на живот, приподнимитесь на прямых руках, кисти под плечами. Спина округленная, таз поджат и не проваливается вниз. Живот втянут. Стопы — как удобно. Если начинают болеть запястья, опуститесь на локти. Это статическое упражнение, выполняйте 2 минуты.
     
     
    Бег на месте. Во время выполнения упражнения постарайтесь поднимать колени выше. Обязательно работают руки. Положение рук и ног должно быть разноименное: если правая рука идет вперед, то левая нога также впереди.
     
    Выполнение: 10 секунд бега / 10 секунд отдыха. Выполняйте 10 раз подряд. 
     
     
    Приседание. Поставьте ноги чуть шире, чем плечи, стопы смотрят немного в стороны. Опуститесь вниз до параллели с полом в 90 градусов, как будто вы присели на небольшой стульчик. Таз направлен максимально назад. Лопатки вместе. Важно, чтобы колени в приседе не выходили вперед стоп. Руки держите где удобно: за головой, на груди и т. д. Поднимитесь.
     
    Выполнение:
    10 секунд приседа / 10 секунд отдыха;
    20 секунд приседа / 10 секунд отдыха;
    30 секунд приседа / 10 секунд отдыха;
    40 секунд приседа / 10 секунд отдыха.
     
     

    Правильное дыхание

    Выдох во время упражнения производится на усилии. Например, при выполнении приседа выдыхайте, когда поднимаетесь.
     

    Фото: Андрей Кара
    Поделиться