Трехкратная олимпийская чемпионка по синхронному плаванию Мария Киселева рассказала, как легко поддерживать себя в форме с помощью универсальных упражнений
Мария Киселева известна не только своими достижениями на соревнованиях. Многие знают Марию по телевизионной передаче «Слабое звено», которую она вела на Первом канале. Сейчас чемпионка возглавляет «Центр по синхронному плаванию М. Киселевой», создает спектакли на воде и помогает москвичам оставаться в хорошей физической форме. Н
едавно Мария провела тренировку в Саду «Эрмитаж» для всех желающих, где показала комплекс упражнений для идеальной фигуры. Выполнять его можно без помощи тренера – дома, на улице или в парках.
«Это базовый комплекс, который я люблю делать сама: разминка, упражнения на пресс, ноги и руки, а также растяжка в конце, – рассказывает Мария. – Эти упражнения помогут оставаться в хорошей физической форме. Но, кроме этого, можно заниматься тем, что вам нравится: бегом, ездой на велосипеде, плаваньем, танцами или делать зарядку – важна любая активность. Главное делать все с удовольствием и улыбкой на лице, тогда и мысли будут позитивные!»
РАЗМИНКА. Мария рекомендует приступать к разминке с «верха». Начните с поворотов головы вправо и лево. Движения должны быть плавными, постарайтесь «прокатывать» голову от одного плеча до другого. Затем перейдите к наклонам головы вперед, как бы пытаясь достать подбородком грудь. Возвращая голову обратно, держите ее ровно. Также, если нет проблем с шейными позвонками, попробуйте несколько раз аккуратно отклонить голову назад, возвращая ее в прямое положение.
«Опускаем» разминку на плечи и лопатки. Возьмите руки в замок и вытяните их перед собой, округлив спину. Почувствуйте мышечное натяжение между лопаток. В этом положении потянитесь на каждый счет руками вперед. Затем поднимите руки в замке вверх и также потянитесь.
Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Левой ладонью придерживайте локоть, опуская его вниз, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите растяжку для левой руки.
Снова возьмите руки в замок, но уже за спиной и, сведя лопатки, потянитесь руками назад.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии. Сохраняя спину прямой (для этого сведите лопатки), сделайте наклоны вправо и влево без резких движений.
Теперь растяните подколенные связки. Выставьте одну прямую ногу вперед, вторую немного согните в колене и, наклоняясь вниз, попытайтесь достать до носка ступни вытянутой ноги руками. Держите спину прямо. Наклонами корпуса вперед контролируйте натяжение подколенных связок вытянутой ноги. Повторите для другой ноги.
Разомните голеностопы вращательными движениями. Затем перейдите к коленям. Поставьте ноги вместе, согните их в коленях и, удерживая руки на бедрах, сделайте несколько вращательных движений вправо и влево. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте несколько круговых движений тазом в одну и другую сторону.
Разминка должна занять 10 минут.
УПРАЖНЕНИЯ. Комплекс открывают две серии приседаний. Первая: поставьте ноги на уровне плеч, стопы прямо. Опуститесь вниз до параллели с полом в 90 градусов, как будто вы присели на стульчик. Таз направлен назад. Лопатки вместе. Руки держите за головой или на талии. Приседайте в течение 30‑60 секунд, затем перейдите на легкий бег на месте, «выбрасывая» стопы вперед – еще 30‑60 секунд.
Для второй серии поставьте ноги шире плеч, носки в стороны. Руки вперед на уровне груди. С прямой спиной приседайте до параллели с полом в течение 30‑60 секунд. Затем останьтесь в приседе и удерживайте положение как можно дольше. Закончите упражнение также легким бегом с выбросом стоп вперед.
Следующая часть комплекса – планка. Ложитесь на живот, приподнимитесь на прямых руках, кисти под плечами. Спина округленная, таз поджат и не проваливается вниз. Живот втянут. Стопы вместе. Если начинают болеть запястья, опуститесь на локти. Это статическое упражнение, выполняйте 1‑2 минуты.
Продолжают комплекс отжимания. Поставьте руки так, чтобы угол в локте был 90 градусов. Ладони – на уровне груди. Спина и ягодицы вытянуты в линию, поясница не проваливается вниз. Стопы вместе. Во время упражнения касайтесь грудью пола. Если тяжело делать полные отжимания, попробуйте выполнять упражнение с колен. Сделайте 10 обычных отжиманий и еще 10 с паузой на два счета внизу.
РАСТЯЖКА. Поставьте стопы шире плеч и наклонитесь вниз с прямой спиной: к правой ноге, к середине и к левой ноге, задержитесь в каждом из положений. Снова растяните подколенные связки (см. в разминке). Затем из положения стоя перейдите в глубокий выпад на правую ногу, потом на левую. Колено во время выпада не должно уходить за стопу, держите его на одной прямой с пяткой. После выпадов выпрямитесь и наклонитесь, притягивая корпус руками к коленям. Округлите спину и растяните мышцы между лопатками. Затем расслабьте корпус и медленно «раскручивайтесь» вверх.
Сколько калорий можно сжечь за 1 час тренировки?
(зависит от возраста, массы тела, скорости выполнения физнагрузки и т. д.)
Комплекс упражнений на все группы мышц 300-600 калорий
Бег 400-600 калорий
Степ-аэробика 700-800 калорий
Езда на велосипеде 300-650 калорий
Йога 250-00 калорий
Плаванье 350-600 калорий
Танцы 300-450 калорий
Растяжка 200-250 калорий
