В ритме аэробики!

    Фото: Юрий Гушан

     

    Чем «взрослые» упражнения полезны для детей

    Многие воспринимают аэробику как спорт для взрослых – в воображении появляются подтянутые женщины, которые делают ритмичные движения под танцевальную музыку. Здесь кроется два заблуждения.

    Во-первых, аэробикой может заниматься любой, в том числе и ребенок. Базовые упражнения под силу любому школьнику, а малышам занятия будут доступны в игровой форме.

    Во-вторых, аэробика может быть не только танцевальной, но и оздоровительной, спортивной, а также с участием оборудования – степа, фитбола и т. д. Аэробные упражнения полезны для детского здоровья, они улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развивают координацию, гибкость и т. д.

    АЭРО. В основе аэробики лежит слово аэро – воздух. Кислород в упражнениях выступает основным источником энергии. Противоположностью аэробных упражнений являются анаэробные упражнения, где «топливом» выступает процесс окисления глюкозы в мышцах (без участия кислорода). Аэробной нагрузкой считается не только аэробика, но и, например, бег на дальние дистанции в среднем темпе, танцы, ходьба, плавание, велосипед и т. д. Аэробные упражнения не дают столь значительной прибавки в силе, как анаэробные, но без них обойтись нельзя.

    – Аэробные упражнения регулируют кровяное давление, полезны для детей с лишним весом и диабетиков, – рассказывает Камила Сулейманова, инструктор детского фитнеса, мастер спорта международного класса по художественной гимнастике фитнес-клуба «СССР». – Кроме этого, они вносят вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, развивают дыхательную систему, укрепляют скелетные мышцы во всем организме и формируют здоровый опорно-двигательный аппарат, улучшают координацию движений и психическое состояние. Особенно аэробика полезна для детей школьного возраста, когда увеличивается нагрузка на позвоночник, в частности на шею, потому что дети часто пропадают не только в учебниках, но и в гаджетах.

    Аэробика практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать комплекс упражнений и их интенсивность в соответ­ствии с состоянием здоровья ребенка.

    ВОЗРАСТ. Аэробика подходит как для детсадовцев, так и для детей постарше. В фитнес-центрах выделяют три возрастные группы: в первую могут входить дети в возрасте от 3 до 6 лет, во вторую – от 7 до 11–12, в третью – от 12 до 15–16 лет. Для каждого возраста своя аэробика – для малышей игровая, для детей постарше и подростков усложняется, они уже могут разучивать связки упражнений, использовать дополнительное оборудование на занятиях и т. д.

    МАЛЫШИ. Аэробика для детей до 6 лет имеет особенности. Занятия нужно сделать интересными и понятными.

    – Когда я работаю с деть­ми–дош­колятами, то тренировка становится игровой, – рассказывает Ирина Беседа, инструктор дет­ского фитнеса и спортивных игр, КМС по баскетболу фитнес-клуба «СССР». – Например, дети ходят на носочках как мышки, ходят на пяточках как медвежата, прыгают как зайчики, летают как самолетики. Эти упражнения разогревающие и в то же время рассчитаны на укрепление мышц. Их необходимо повторять перед тренировкой в качестве разминки. А проводить тренировку с ребенком можно 2–3 раза в неделю по 30–45 минут.

    После занятия Ирина с подопечными играет в игры, например в салки-догонялки. Это и физическая нагрузка, и эмоциональная разгрузка.

    ОБОРУДОВАНИЕ. Аэробика – это не только движения телом, но и упражнения с оборудованием. Бодибар (гимнастическая палка), степ-платформа, фитбол (большой мяч), лавочка – разнообразят занятия. Например, подъем и спуск со степа – простое, но полезное упражнение. Начинают активно работать системы кровообращения и дыхания. Дети постарше могут освоить набор базовых шагов в комбинационных связках.

    Занятия с фитболом любят дети. Большой мяч универсален: с ним можно делать упражнение, использовать как опору или утяжелитель, как амортизатор и тренажер. Эти упражнения тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, полезны для опорно-двигательной системы.

    Занятия с бодибаром (в случае с детьми дошкольного возраста это будет пластиковая палка) используют в силовой аэробике. Они пoмoгaют yкpeплять гpyппы мышц. Глaвный плюc – pacпpeдeлeниe нaгpyзки нa oбe cтopoны тyлoвищa, пoэтoмy yпpaжнeния улучшают ocaнкy.

    Упражнения на все группы мышц

    Первые упражнения разминочные, далее – с увеличением нагрузки, под конец – растяжка. Поэтому разминку перед этим комплексом можно не делать. Каждое упражнение повторяется 8–12 раз, всего комплекс займет примерно 45 минут (для детей от 7 до 15 лет).

    1. Ходьба на месте с отводом рук. Во время ходьбы колено поднимается высоко. Руки вверх и согнуты в локтях на 90 градусов, ладошки вверх. Одновременно с шагом локти собираются перед лицом и отводятся в стороны.

    2. Бег на месте. Ребенок бежит на месте. Проследите, чтобы колено поднималось до 90 градусов, а руки активно работали.

    3. Прыжки. Ноги вместе и руки над головой. В прыжке смена позиции: ноги на ширине плеч, руки отведены в стороны.

    4. Локоть-колено. Локоть касается колена противоположной ноги, затем смена. Спину сохранять максимально прямой, для этого нужно сильнее тянуть локоть к колену, а колено поднимать выше к локтю.

    5. Приседание. Присед, ноги на ширине плеч, колено над стопой. Из этого положения короткий прыжок вверх, ноги вместе. Сразу же короткий прыжок обратно в присед, ставя ноги на ширине плеч. Во время прыжка руки вверх, во время приседа – перед собой.

    6. Выпрыгивание из «лягушки». Положение на корточках, руки перед собой на полу. Из «лягушки» прыжок, руки в потолок, возврат в первоначальное положение.

    7. Пресс. Планка на прямых руках, спина прямая. Поочередно подтягивать то одно, то второе колено к животу.

    8. Выпады с бодибаром (если бодибара нет, то прямые руки вверх). Во время выпада в коленях должен сохраняться угол в 90 градусов. Между коленом, которое осталось внизу, и полом должно быть расстояние 5 сантиметров.

    9. »Лодочка» с бодибаром. Лечь на пол и одновременно поднять руки и ноги вверх. Желательно отрывать колени от пола.

    10. «Березка». Из положения «березка» перекатиться на спину, чтобы встать на ноги, и выпрыгнуть с руками в потолок. Вернуться обратно в стойку.

    11. Боковая планка. Верхняя нога впереди, локоть точно под плечом. Опускать таз до касания пола и возвращаться в исходное положение.

    С мамой или папой:

    1. «Лодочка». Лечь на пол напротив друг друга и одновременно поднять руки и ноги вверх. В этот момент можно передать друг другу мяч или бодибар.

    2. Передача мяча – пресс. Сесть напротив друг друга, колени согнуты, спина прямая. Передавая друг другу мяч, ложиться спиной на пол.

    3. Планка и руки. Родитель на полу (ноги согнуты в коленях), он поддерживает ребенка за ноги, а ребенок упирается руками в колени родителя. Руки прямые. Оставайтесь в этом положении до усталости ребенка.

    4. Растяжка в наклоне. Встаньте лицом к лицу на небольшом расстоянии, нагнитесь до 90 градусов и положите руки друг другу на плечи. Почувствуйте растяжение в ногах и подколенных мышцах. Выйдите из положения через 30 секунд.

    5. Упражнение на баланс. Взрослый в приседе и помогает ребенку встать ему на колени. Держитесь за руки и отклонитесь друг от друга. Выйдите из положения через 30 секунд.

    Как понять, что ребенок устал

    Фото: © liudmilachernetska@gmail.com / Фотобанк Фотодженика

    Физической нагрузки может быть чрезмерно даже в играх. Понять, что ребенку пора отдохнуть, можно по лицу – оно становится красное, также могут проступать белые пятна, присутствует одышка.

    8–12 повторений каждого упражнения для детей

    Пульс у детей

     

    Поделиться