Здоровая тарелка

    ­Калории. Несмотря на то, что исследователи Гарварда опускают информацию о калорийности еды, наше издание считает нужным напомнить об этом. Для мужчин суточная калорийность — 2,5‑2,8 тысячи калорий, для женщин — 1,3‑2,4 тысячи калорий. ­Фото: Юрий Гушан
    ­Калории. Несмотря на то, что исследователи Гарварда опускают информацию о калорийности еды, наше издание считает нужным напомнить об этом. Для мужчин суточная калорийность — 2,5‑2,8 тысячи калорий, для женщин — 1,3‑2,4 тысячи калорий. ­Фото: Юрий Гушан

    Как правильно сочетать продукты во время еды

    Тарелка здоровой еды — так называется исследование гарвардских специалистов по питанию. Это руковод­ство в простом формате, которое поможет правильно сочетать продукты во время завтрака, обеда и ужина. Прием пищи будет не только полноценным, но и вкусным, а также без переедания.

    40 % ­россиян страдают от лишнего веса, вызванного избыточным питанием (данные Росстата)

    Согласно исследованию, тарелка визуально делится на три части. Половину занимают овощи и фрукты, четверть — белки, еще четверть — цельные злаки. Что касается калорийности порции, то ее нет. Как пишут гарвардские специалисты, потребность в питательных веществах зависит от возраста, пола, массы тела и уровня активности. Поэтому рекомендованные пропорции приблизительные для каждой группы еды.

    Алкоголя в этом рационе нет, поскольку этот продукт не для всех людей. Отдайте предпочтение воде, чаю или кофе, рекомендуют исследователи.

    Примерный рацион

    Завтрак: 2,5‑процентный йогурт, овсяная каша с фруктами.

    Обед: запеченная куриная грудка, булгур с зеленью и помидорами, заправленный 1 чайной ложкой растительного масла.

    Ужин: белая рыба с овощами на пару, заправленная также растительным маслом.

    Перекус на выбор: фрукты, ягоды или овощи; творог; вареное яйцо; стакан кисломолочки.

    5 главных правил полезного питания

    1 Половина еды на тарелке должна быть овощами и фруктами. Стремитесь к тому, чтобы их цвет был разнообразным: зеленым, красным, оранжевым, фиолетовым и т. д. Помните, что употребление картофеля ограничено из‑за негативного влияния на уровень сахара в крови. Особенно это касается больных сахарным диабетом.

    2 Четверть тарелки должны занимать цельные злаки. Пшеница, ячмень, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, например макароны. Они оказывают более мягкое влияние на сахар в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

    3 Оставшуюся четверть тарелки занимает растительный или животный белок. Рыба, курица, фасоль и орехи — это универсальные источники белка, из них можно делать салаты или сочетать с овощами на тарелке. Также ограничьте количество красного мяса и избегайте мясных продуктов из них, например бекона и колбасы.

    4 Растительные масла — в меру. Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте гидрогенизированных масел (например, маргарина, который есть в чипсах, кукурузных хлопьях, полуфабрикатах). Употребляйте умеренно жирные продукты — 2,5 процента, а не обезжиренные (так лучше усваивается кальций).

    5 Пейте воду, кофе или чай. Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте молоко и молочные продукты одной-двумя порциями в день, а сок — небольшим стаканом в день.

    Подробнее на hsph.harvard.edu

    Поделиться