Почти половина жителей России испытывает проблемы со сном. Сложности с засыпанием, частое пробуждение, поверхностный сон не позволяют организму восстановить работоспособность, приводят к хронической усталости и снижают стрессоустойчивость. О том, что помогает нормализовать сон, рассказывает заведующая отделением функциональной диагностики Городской поликлиники № 11 Елена Тобина.
Отказ от гаджетов
Вопреки распространённому заблуждению, просмотр фильмов не способствует засыпанию. Более того, использование телефона по вечерам способно вызвать проблемы, поскольку снижает выработку гормона сна мелатонина на 22%. Поэтому специалисты-сомнологи рекомендуют прекратить использование гаджетов за два часа до сна.
Эффективное затемнение
Мелатонин лучше вырабатывается в полной темноте. Однако в условиях современной жизни добиться этого эффекта почти невозможно: мешает городская уличная подсветка. Решить эту проблему помогут светонепроницаемые шторы или маска для сна.
Умеренное питание
Вечернее переедание ухудшает качество сна. В то же время, пустой желудок делает сон поверхностным и беспокойным. Оптимальным является лёгкий ужин за 2-3 часа до сна. Желательно употреблять продукты с большим количеством магния (например, орехи) и полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые стимулируют выработку мелатонина.
Чтение книг
Исследования показали, что чтение книг перед сном способно снизить уровень гормона стресса кортизола более чем на 60%. При этом не имеет значения, читаете ли вы любовный роман или остросюжетный детектив. Уменьшение последствий стресса способствует более быстрому засыпанию и повышает качество сна.
Свежий воздух
Для полноценного сна крайне важен свежий воздух, поэтому необходимо проветривать спальню каждый вечер. Хорошо помогают и 20-минутные прогулки перед сном: помимо насыщения крови кислородом, они обеспечивают лёгкую физическую нагрузку, которая также способствует быстрому засыпанию.
Елена Тобина: «Во время сна восполняются запасы нейромедиаторов в синаптических связях, восстанавливаются повреждённые за прошедшие сутки структуры, мы становимся работоспособнее физически, умственно и эмоционально. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%, ухудшает память, может обострить хронические заболевания. В то же время полноценный сон у детей позволяет улучшить поведение, уменьшает проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности».
