Может ли наш организм сохранять витамины впрок и нужно ли это делать
Организм может откладывать витамины «про запас», правда, не все виды. Это касается только витаминов из продуктов животного происхождения, или, как их еще называют, жирорастворимых. Именно они могут накапливаться в тканях организма, в основном в печени. Рассказываем, почему так происходит и стоит ли копить витамины в организме.
Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые, объясняют в Роспотребнадзоре. «Никаких запасов витаминов в организме делать не нужно, особенно если это искусственные витамины, просто питайтесь правильно небольшими порциями по 4-5 раз в день, – рассказывает Татьяна Зиновьева, диетолог. – Ешьте ежедневно овощи – 200 граммов, фрукты – 200 граммов, молочные продукты: кефир, творог, айран. Не злоупотребляйте сыром и сладкими сырками. Не забывайте о нежирном мясе и рыбе – 100-200 граммов, но не каждый день. Дополните рацион крупами, орехами и яйцами, и вам не придется думать об авитаминозе».
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ. Самый известный водорастворимый витамин – C, или аскорбиновая кислота, обеспечивает развитие соединительной ткани, иммунный статус и т. д. Больше всего витамина C содержится в болгарском перце, черной смородине, шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте, цитрусовых фруктах. Суточная потребность 75-90 мг.
Витамин В1 – тиамин, обеспечивает проведение нервных импульсов. Содержится в хлебе из муки грубого помола, сое, фасоли, горохе, шпинате, нежирной свинине и говядине, печени и почках. Суточная потребность 1,5 мг.
Витамин В2 – рибофлавин, необходим для окисления жиров и защиты глаз от ультрафиолета. Содержится в гречке, яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах. Суточная потребность 1,8 мг.
Витамин В3 – ниацин, или витамин РР, обеспечивает «энергетику» многих протекающих в организме биохимических процессов. Витамин можно найти в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени и почках. Суточная потребность 20 мг.
Витамин В5, или пантотеновая кислота, обеспечивает обмен жирных кислот, холестерина, а также половых гормонов. Содержится в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке. Суточная потребность 5 мг.
Витамин В6 – пиридоксин, задействован сразу в нескольких процессах: усвоении белка, производстве гемоглобина и эритроцитов, равномерно снабжает клетки глюкозой. Содержится в цельнозерновом хлебе, мясе, печени, рыбе, яйцах. Суточная потребность 2 мг.
Витамин В9, или фолиевая кислота. Важна при беременности – обеспечивает нормальное формирование всех органов и систем плода, а также защищает от атеросклероза. Содержится в зеленых листовых овощах, в бобовых, хлебе из муки грубого помола, печени. Суточная потребность 400 мг.
Витамин В12 – кобаламин, обеспечивает процесс кроветворения, работу ЖКТ, клеточные процессы в нервной системе. Содержится в мясе, твороге и сыре. Суточная потребность 3 мкг.
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ. Витамин А, или ретинол, – важный компонент развития организма. Он обеспечивает процессы роста и размножения, работу кожной и костной тканей, поддерживает иммунный статус и т. д. Содержится в животной пище: рыбьем жире, печени, особенно в говяжьей, икре, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре, яичном желтке. Также его можно найти в виде провитамина каротина в растениях: зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, абрикосы, шиповник, облепиха, черешня. Суточная потребность 900 мкг.
Витамин D – кальциферол, важен для новорожденного ребенка и нормального формирования скелета. Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме, прочность костной ткани. Содержится в печени рыбы. В меньшей степени – в яйцах. Также часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Суточная потребность 10 мкг.
Витамин Е – токоферол, один из главных антиоксидантов – борется со старением. Содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, а также в миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке. Суточная потребность 15 мг.
Витамин К – играет важную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, в работе почек. Содержится в шпинате, капусте, листьях крапивы, помидорах, печени. Суточная потребность 120 мкг.
