Читать часть 1: тренировка крупных групп мышц
Часть 2: тренировка малых групп мышц
Малые группы мышц – это бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи). Чаще всего их тренируют в паре с какой‑то из крупных групп мышц. Например, спина–бицепс, грудь–трицепс или ноги–плечи. Такие тренировки называются сплитами.
Тренироваться не обязательно в зале. Весной, летом и осенью заниматься можно на свежем воздухе. Например, турники отлично прорабатывают верхнюю часть тела. Перед тренировкой сделайте 1–2 разминочных подхода. Например, если в зале, то с пустым грифом, если на спортивной площадке, то выполните несколько упражнений на все группы мышц, чтобы разогреть их перед основной нагрузкой.
Вместе с Владиславом Козловым, тренером тренажерного зала фитнес-клуба «Рестарт», показываем два вида упражнений на одну группу мышц – одно для тренажерного зала, другое для уличной спортивной площадки.
ТРИЦЕПС. Тренажерный зал. Разгибание рук на верхнем блоке. Возьмитесь за гриф прямым хватом, локти прижмите к телу. Плавно разгибайте руки в локтевых суставах, задержитесь на секунду в нижней точке. В верхней точке не поднимайте руки высоко, предплечья примерно параллельны полу. Упражнение выполняется без расслабления.
Спортивная площадка. Для обратных отжиманий можно использовать скамью. Сядьте на край скамьи, упритесь в нее руками, пальцы смотрят вперед. Ноги могут быть согнуты или выпрямлены (так сложнее). Опустите таз со скамьи, держа его на весу, и согните руки в локтях. Локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего упражнения. Корпус опускается строго по вертикали вверх-вниз.
БИЦЕПС. Тренажерный зал. Тренировка бицепса гантелей. Возьмите гантели в руки, локти прижмите к телу, чтобы изолированно выполнять упражнение. Вместе или поочередно поднимайте и опускайте гантели. В верхней и нижней точке не расслабляйте бицепс, он должен быть напряжен. Не помогайте себе телом (не качайтесь взад-вперед).
Спортивная площадка. Подтягивание на турнике обратным хватом. Возьмитесь за турник обратным хватом, руки на ширине плеч. Потянитесь вверх до касания турником груди. В этом упражнении также работают мышцы спины.
ПЛЕЧИ. Тренажерный зал. Армейский жим с гантелями сидя. Сядьте на скамью, сведите лопатки. Возьмите гантели и выжимайте их вверх. Кисти не проворачивайте, зафиксируйте их. Подъем должен быть строго по прямой линии снизу-вверх. Затем опустите гантели, согнув локти до прямого угла.
Спортивная площадка. Отжимания с узкой постановкой рук. Примите упор лежа. Приподнимитесь на руках от пола, сохраняя спину прямой – это важно. Запястья находятся шире плеч. Во время отжимания почувствуйте напряжение мышц в нижней точке. Если хотите сделать акцент на грудь, то держите локти в стороны, если на трицепс – то прижатыми к телу.
Фото: Юрий Гушан
